Обзор упражнений АБС-стретчинга: что это и как выполнять?

Стройное тело актуально во все времена. Тренировки АБС-стретчинг улучшают параметры фигуры на протяжении 1–3 месяцев. По надобности задействуют дополнительные атрибуты: гантели, бодибары, фитболы.

группа занимается упражнениями

Суть тренировки

ABS stretching – это силовые упражнения на проработку мышц спины и брюшного пресса. Комплекс состоит из аэробных, силовых тренировок, интенсивной растяжки. Регулярное выполнение делает мышечную ткань эластичной, спину – прямой, талию – тонкой, живот – упругим. Улучшается осанка, тело становится выносливым, здоровье – крепким.

Занятия АБС-стретчингом не требуют специальной подготовки. Они снижают возможность растяжений, повышают эффективность комплексов для похудения. Подходят женщинам и мужчинам (с корректировкой утяжелителей).

Суть ABS stretching состоит в пользе растяжки после силового блока, поскольку без этого эффективность тренировки постепенно нивелируется. АБС + стретчинг – это отдых на протяжении занятия. Уходит мышечный стресс, исчезают болевые ощущения.

Базовые упражнения

Растяжка делается как в комплексе, так и самостоятельно. Выполнение тренировок ABS + stretching соотносится с правилами:

  • Интенсивное выполнение силовых блоков и медленное – растягивающих.
  • Растяжка длится не более 30 секунд до полного снятия напряжения.
  • Дыхание глубокое, спокойное. Подходы делаются на вдохе.
  • Мысленная концентрация на прорабатываемой области.
девушка глубоко дышит на природе

Во время тренировок очень важно соблюдать правильное дыхание.

Базовые АБС на усиление мышц пресса и спины сочетают со стретчингом следующим образом:

  • Скручивания (прямые/обратные/диагональные): лежа на спине, приподнимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
  • Боковая планка: подъемы на боку с упором на локте.
  • Поднимания ног (поочередно).
  • Планка перед грудью: подъемы на согнутых руках из положения лежа.
  • Перекрестное поднимание рук и ног. И. п. на животе лицом вниз.
  • Стретчинг для пресса. После интенсивной части наступает расслабление. Первое: спокойно лежа на спине подложить под поясницу свернутое в рулон полотенце (фитбол). Второе: исходное положение на животе, упор на ладони, медленно поднимать верхнюю часть туловища – сначала голову, грудь, далее живот. Третий вариант: стоя, положив руки на заднюю часть бедер, неспешно прогибаться назад максимально низко.
девушка делает растяжку для пресса

Более сложный вариант растяжки на животе.

  • Растяжка для спинных мышц. Лежа (руки за головой) напрячь лопатки, слегка выгнуть грудную клетку. Выполняется по 5 секунд (4 подхода). Второе упражнение служит для распрямления поясницы. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, следует напрячь мышцы живота и ягодиц одновременно. Растяжка улучшает осанку. Выполняется в 3 подхода по 8 секунд. Полезны для позвоночника потягивания одновременно руками и ногами из положения лежа на спине. Удерживать напряжение 5 секунд. Популярна растяжка «поза кошки», предполагающая выгибание/прогиб спины.
  • Поза кошки

    Поза кошки.

    АБС-стретчинг сочетается с кардиотренировками: бегом, прыжками, интенсивной ходьбой. Для женщин такие тренировки входят в занятия аэробикой. Длительность подобных комплексов составляет не более 30–40 минут.

    ABS stretching подходит для молодых мам, у которых проблемы с позвоночником, статичных офисных работников и желающих быстро похудеть.

    Отзывы

    Добавить отзыв

    Елена, Сыктывкар:

    Я очень требовательна к своей внешности и нашла комплекс упражнений с растяжкой. В первые 5–8 дней сильно болели мышцы, но потом постепенно все прошло. Зато результат потрясающий – пресловутые кубики не видны, но пресс, как бетонная стена. В целом я довольна, как и мой муж.

    Татьяна, Москва:

    После родов пополнела. Решила действовать. Узнала о занятиях для мышц спины и пресса + растяжка. Последний момент оказался очень важен – именно благодаря растягиванию увеличивается эффективность. Результат проявился очень быстро.

    Екатерина, Керчь:

    О комплексе упражнений с растяжкой могу сказать, что это реальная помощь желающим похудеть, улучшить силуэт. Из минусов – вначале болят мышцы. Плюсы: первые результаты проявляются уже спустя декаду.