Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, на беговой дорожке: правильный режим

Желание держать тело в тонусе и красивой форме является совершенно естественным для каждого человека. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, но вот эффект похудения, а также придания телу рельефных форм является задачей кардиотренировок. Популярным примером такой физической нагрузки выступают занятия на беговой дорожке. Правильный бег для похудения имеет некоторые нюансы, которым посвящена данная статья.

девушка и парень на беговой дорожке

Преимущества нагрузок

Многие люди не любят бег как вид спортивных занятий. На деле же этот вид физических упражнений имеет целый ряд преимуществ:

  • Во время бега улучшается работа сердечно сосудистой системы, кровоснабжение тканей усиливается, а занятия на постоянной основе помогают стабилизировать давление.
  • Активная работа дыхательной системы способствует лучшему насыщению крови кислородом, а также развитию выносливости.
  • Жиросжигающее действие пробежек просто поражает – за одну тренировку можно избавиться от 700 ккал.

Дополнительными преимуществами этот вид спортивной нагрузки снабжает наличие специального устройства – беговой дорожки:

  1. Бег на ней снижает нагрузку на суставы.
  2. Тренажер позволяет заниматься в любую погоду, соответственно, риск пропустить тренировку появляется только из-за банальной лени.
  3. Тренируясь, можно слушать музыку или смотреть телевизор, когда дорожка стоит дома.

Бег на дорожке – это универсальный спорт, который доступен людям с большим лишним весом, а также тем, кто желает держать себя в отличной форме, сбросив пару кг. Однако заниматься бегом следует правильно.

девушка бежит на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке доступны всем, они эффективны для снижения веса и кардионагрузок

Тонкости тренировок

Когда мы занимаемся спортом, то задумываемся о его интенсивности и повышении результатов, забывая об особенностях. Несмотря на всю простоту беговых упражнений, их эффективность зависит от соблюдения множества нюансов. Соблюдение следующих рекомендаций поможет похудеть и заниматься на беговой дорожке правильно:

  • Лучшее время для бега – утро. В первой половине дня метаболизм лучше, нежели вечером, что способствует быстрой потере веса.
  • С целью уменьшения веса тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Более частые занятия становятся причиной повышенной утомляемости, а как следствие – снижения результативности.
  • Чтобы сжечь максимальное количество калорий, начинать тренировку надо через час после завтрака. Следующая трапеза должна проходить не ранее чем через два часа после тренировки. Если ощущается голод непосредственно после нее, то лучше ограничиться стаканом сока или молочным коктейлем.
  • Основное правило безопасности и эффективности бега – это предварительная разминка перед интенсивными упражнениями. Ею могут выступать 5-10 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Для начинающих нежелательно сразу увеличивать наклон дорожки. Развивайте выносливость бегом без наклона, а после переходите к увеличению нагрузки.
  • Если чувствуется слабость мышц, усталость, сделайте тренировку менее интенсивной, сохраняя ее продолжительность.

Длительность по времени

Основной вопрос всех худеющих заключается в продолжительности бега на дорожке для похудения. Отзывы бывалых говорят, что активное снижение веса наблюдается при длительности тренировок 40-60 минут. С точки зрения тренеров, это правда, ведь именно по истечении первого получаса активной кардионагрузки организм начинает расщеплять собственные запасы жиров.

Тем не менее, необходимо учитывать личный уровень подготовленности. Если человек прежде не занимался бегом, то вначале программа тренировок должна быть направленной на развитие выносливости.

Нужно продержаться полчаса без явной отдышки. По достижении такого результата можно смело начинать постепенное увеличение продолжительности нагрузок.

девушка бежит на беговой дорожке

Продолжительность бега для похудения должна быть не менее 40-60 минут

Вопрос пульса

Для любого вида спорта крайне важен сердечный ритм. Именно его постоянство говорит о том, что план занятий составлен правильно, а значит, они принесут ожидаемый результат. Для начала человеку необходимо определить свой максимальный сердечный ритм:

Мужчины = 220–возраст

Женщины =226–возраст

Полученное значение будет максимально допустимым показателем частоты пульса для человека во время занятий спортом. Так вот, для бега идеальным считается положение пульса в пределах 70-90% от максимальной частоты, а вот зона жиросжигания находится в 70-90% уже для бегового значения пульса. Это говорит о том, что бежать изо всех сил – не значит быстро сбросить вес.

Занятия на дорожке должны быть направленными на то чтобы в течение всей тренировки поддерживать пульс в зоне жиросжигания, именно тогда эффект похудения наступит скорее, а также будет максимально выраженным.

Для новичка придерживаться частоты пульса довольно тяжело, тем более подобрать программу для ее соблюдения самостоятельно. Этот вопрос поможет решить опытный тренер или современная беговая дорожка, которая сама составляет план занятия согласно выбранным человеком параметрам частоты пульса, веса, возраста.

Разновидности тренировок

Тренировка на беговой дорожке может быть стационарной и интервальной. В первом случае на протяжении всего времени занятия скорость, угол наклона, а также ритм бега будут одинаковыми. В интервальной тренировке эти показатели изменяются, чередуя интенсивный темп с более расслабленным, что позволяет получить наиболее выраженный результат. В плане похудения отзывы об интервальных тренировках самые положительные.

Показатели, которые отражает таблица ниже, являются примером хорошего интервального занятия, направленного на активное снижение веса.

Упражнение, бег Скорость, км/ч Угол, ° Время, мин.
Разминка – легкий 6 0 5
Нормальный 8 0 4
Нормальный 8 3 4
Ускоренный 9 3 3
Ускоренный 9 5 3
Нормальный 8 0 4
Легкий 6 0 2
Ускоренный 9 0 2
Ускоренный 9 4 1
Интенсивный 11-12 4 1
Заминка – легкий 6 0 5

Постоянный бег на протяжении всей тренировки подразумевает начальную разминку в течение 10 минут с низким темпом. Скорость наращивается постепенно, до достижения жиросжигающей ЧСС.

Отдельно стоит отметить занятия, основанные на интенсивной ходьбе. Она задействует все группы мышц, а потому отлично подходит для полных людей и новичков. 5 минут разминки в нормальном темпе, с последующими 30 минутами энергичной ходьбы и заминкой 5 минут, позволят сжечь за один сеанс больше 300 ккал.

девушка остановилась во время бега

Тренировка на беговой дорожке может быть интервальной или интенсивной

Результативность занятий

Люди, занимающиеся бегом для похудения, отмечают снижение темпов сброса веса на определенном этапе. Причиной тому могут быть следующие моменты:

  • Бег перестал быть нагрузкой. Для продвинутых бегунов этот способ тренировок становится родной стихией и перестает давать ярко выраженные результаты, просто поддерживая тело в определенной форме.
  • Однообразные занятия. Лучше всего стационарные тренировки чередовать с интенсивными забегами, интервальными занятиями, активной ходьбой. Пусть все три забега в неделю станут разными.
  • Привычка держаться за поручни становится способом облегчить нагрузку, который не сразу заметит сам бегун. Обычно ее замечает тренер.
  • Из-за неправильного положения рук снижается эффективность бега для верхней половины тела. Чтобы похудеть в животе, руки должны двигаться свободно, имитируя движение на открытом воздухе, а пресс должен быть постоянно напряженным.
  • Отвлекаясь на разговоры, вглядываясь в экран телевизора, человек перестает замечать напряжение верхней части туловища. Такой бег не приносит ожидаемой тренированности, а только провоцирует усталость и боль в мышцах.
  • Занимайтесь в наушниках, включив динамичную музыку. Таким образом вы сосредоточитесь на процессе, а также будете ощущать изменения в своем теле.

Скорость похудения будет у каждого своя. Она зависит от интенсивности нагрузок, а также от правильного их расчета. Если придерживаться всех правил занятий на беговой дорожке, снизить употребление калорийной пищи, то первые результаты станут заметны уже через две недели регулярных занятий.

Если тренинг только беговой, а рацион не подлежал коррекции, то первых результатов можете ждать не ранее чем через месяц. Зато тело постепенно будет подтягиваться, приобретая красивые рельефные формы. Если аэробные беговые занятия дополнить силовыми упражнениями, а также диетой, то похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Постоянные тренировки на беговой дорожке с целью снижения веса могут принести заметные результаты в довольно короткий срок. Важно только соблюдать правила регулярности, умеренности и постоянства. Именно тогда ваше тело будет радовать окружающих людей и вас самих своим здоровым, стройным внешним видом