Схема программы тренировок для интервального бега при похудении (с отзывами)

Интервальный бег для похудения – самый быстрый, надежный способ избавления от жировых отложений. Суть его в беговых тренировках с разным скоростным режимом. Это обеспечивает усиление обмена веществ, трату организмом жировых запасов на восстановление энергии, затраченной на скоростные интервалы бега.

девушка бежит

Зачем применяют

Интервальный бег (его называют еще циклическим) использует спортивная практика для выработки скоростных характеристик бегунов. Непрофессионалы могут получить от этой методики несколько полезных навыков. Например:

  • Научиться быстро бегать.
  • Худеть за считанные недели занятий.

Эпизоды ускорения интервального бега, когда надо бежать с максимально возможной скоростью, тренируют все мышцы тела, системы организма на выработку скоростного режима движения. Такие занятия обязательно включаются спортсменами, когда для результата нужна скорость бега.

Циклический режим бега заставляет организм расходовать резервные запасы энергии, которые необходимы в эпизодах повышения скорости. Это достигается сжиганием сначала депо гликогена, затем – жира. Начинается процесс расходования депонированной энергии только после 20 минут непрерывного бега.

За период восстановления после цикла ускорения организм продолжает расходовать депонированную энергию. Эти простые физиологические механизмы считают основой для программ похудения с использованием циклического (интервального) бега. Реальность похудения, как утверждают отзывы, обеспечена от 1 кг за неделю тренировок. Главное, что необходимо помнить, – интервальный бег является хорошей нагрузкой на все системы организма, особенно за эпизоды повышения скорости бега. Дополнительным бонусом тренировок становится хорошее настроение из-за выработки лептинов при регулярности упражнений.

девушка бежит в парке

Интервальный бег способствует похудению и хорошему самочувствию

Кому и как подготовиться

Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:

  1. Болезни сердца.
  2. Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
  3. Заболевания суставов (артрозы).

Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.

Бегать натощак не рекомендуют, лучше это делать через час-полтора после приема пищи. Использовать можно любое удобное время, оптимальными интервалами считают утренние часы (6-7 часов), дневные (11-12), вечерние (16-18), приятная компания будет стимулом для продолжения беговых тренировок.

Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона. По времени нагрузка занимает не менее 30 минут, обычно около часа. Это время можно провести с любимой музыкой или аудиокнигой, если воспользоваться плеером с наушниками.

Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.

девушка и парень бегут

Заниматься циклическим бегом можно дома, в парке или на стадионе

Процесс занятия

Интервальный бег для похудения отличается от профессионального уровня исполнения (как убеждают отзывы) меньшей интенсивностью, что отражает количество, длительность интервалов максимального напряжения всех мышц. При избытке веса, превышающем 10 кг от нормы (для расчета есть таблица индекса массы тела), рекомендуют начинать с регулярной ходьбы разного темпа вместо беговой нагрузки, плохо влияющей на суставы ног, далее переходя на бег. Если для похудения выбран именно интервальный бег, первые нагрузки не должны превышать 30 минут, только через 2-3 недели можно проводить полную часовую тренировку. Каждое занятие имеет три основных части:

  • Разминка.
  • Основная часть.
  • Заминка.

Продолжительность каждой части занятия зависит от уровня тренированности, возраста, состояния здоровья. Разминка обычно занимает 5-10-15 минут, включает упражнения на растяжку крупных мышц. Она предупредит их возможные травмы. Необходимым является самостоятельный контроль за глубоким, ровным дыханием через нос.

Основная часть состоит из 4-10 эпизодов максимальных нагрузок, которые чередуются со спокойной трусцой или ходьбой, если сил не остается. Главное, что при ускорении надо максимально быстро бежать нужный интервал длины или времени, что предполагает выбранная программа интервального бега. Всего предлагают 3 варианта, их отражает представленная таблица нагрузок.

Темп Время (минуты) Расстояние (метры) Свободная программа
Ускорение 1-2 100-200 По самочувствию
Замедление 3 400 По настроению
Ускорение 3 400-800 То же далее
Замедление 3 400-800
Ускорение 2 400
Замедление 3 800
Ускорение 1 200-400
Замедление 3 400-800
Заминка 5-10 1000

Свободная программа имеет те же чередования максимального повышения интенсивности беговых упражнений с отдыхом, которые проводятся без четкого плана. Необходимо выполнить только определенное количество увеличений скорости движения. Особенно хороша такая программа (по отзывам пользователей) при перемещении по неровной местности с горками, спусками, когда неудобно ускоряться на подъеме. Циклический бег считают самым эффективным средством для быстрого, эффективного похудения, так как происходит перестройка организма на траты запасного жира для восстановления потраченной энергии. Эффект похудения сохраняется долго, если циклический бег сочетается с рациональным питанием, полноценным отдыхом.