Чередование кардио и силовых тренировок: эффективность для похудения

В современном мире внешняя красота имеет большое значение. Симпатичное лицо, стройное тело часто становятся дополнительными позитивными факторами на пути к успеху. Парни и девушки, которых беспокоит лишний вес, стремятся от него избавиться. Также практически все женщины и мужчины после 30 лет периодически задумываются о том, что жировые килограммы их не красят. Большинство людей, стараясь похудеть, предпочитают бег, велоспорт, плавание в бассейне – аэробные виды спорта. Кардио считаются наиболее эффективными для избавления от избыточного веса, а силовые тренировки в тренажерном зале принято считать подходящими спортсменам, желающим накачать гору мышц.

Женщина на беговой дорожке

Исследования показали, что лучше для похудения умеренно заниматься обоими видами тренировок, научиться грамотно их сочетать, чередовать.

В чем разница между двумя техниками 

Кардио или силовые тренировки наиболее эффективны для похудения? Отвечая на вопрос, необходимо разобраться в механизме действия аэробных и анаэробных нагрузок на жировые отложения.

Согласно результатам различных исследований, процесс сжигания жира начинается не сразу, необходимо, чтобы с момента начала аэробного тренинга прошло 20 мин. В первую очередь организм использует в качестве топлива гликоген. Затем начинается процесс избавления от жира, который занимает 40 мин. Через час кардиотренировки настает черед мышечной ткани, тело также использует ее как расходный материал для обретения энергии. Уделять аэробным занятиям необходимо не меньше 60 мин., но дольше тренироваться нет смысла. Ведь избавляться от своей же мышечной массы нерационально, это не способствует похудению. В течение еще 2 ч. после кардио тело продолжает сжигать калории.

Силовая тренировка действует на организм совершенно по-другому. Во время анаэробных нагрузок тратится меньше энергии, зато ускоряется метаболизм. Он в буквальном смысле разгоняется до такой скорости, что продолжает сжигать калории, когда тренинг окончен, и человек находится в состоянии покоя.

Учеными доказано – кардио позволяют сжигать жир только в промежутке между 20 и 60 мин., а еще 2 ч. организм тратит калории по инерции. Силовая нагрузка продлевает процесс борьбы с лишним весом до 36 ч.!

Дополнительное преимущество – занимаясь с железом непосредственно перед кардио, человек сигнализирует организму: «Тело тренируется, мышцы нужны для тяжелой работы, мышцы сжигать нельзя». Следовательно, аэробный тренинг после анаэробного становится более эффективным.

Женщина с мужчиной прыгают на скакалке

Сжигание жира в организме начинается после 20 минут тренировки

Многие люди, желающие сбросить лишние жировые килограммы, боятся заниматься в тренажерном зале – не хотят приобретать лишнюю мускулатуру, выглядеть «перекачанными». Они могут быть абсолютно спокойны. Чтобы нарастить внушительные мышцы, нужно потратить много времени, приложить значительные усилия, необходимо спортивное питание. Если говорить о женщинах – они медленно набирают мышечную массу благодаря особенностям своего организма. Значит, усиленный тренинг будет иметь жиросжигающий эффект, преобладающий над процессом роста излишней мышечной массы.

Если стоит цель быстро сжечь лишний жир, заниматься исключительно силовыми нагрузками не достаточно. Наиболее эффективная стратегия для человека, желающего похудеть, не затрачивая на этот процесс годы изматывающих тренировок, – научиться грамотно сочетать кардио и силовые тренировки.

Чередование и последовательность нагрузки

Как правильно организовать чередование двух техник для достижения быстрого результата? Выяснилось, что лучше для похудения использовать в основном тренинг с железом, который более качественно и дольше борется с лишним жиром, следовательно, является приоритетным. Начинаем с анаэробных упражнений, после этого переходим к кардио. Влияние на жировые отложения происходит с двух сторон. Комплексный подход в правильном порядке позволяет сначала запустить на полную скорость процесс метаболизма, а потом, во время кардио, сжечь жир напрямую.

В идеале, процесс должен выглядеть таким образом – 40 мин. нагрузок на тренажерах или с гантелями, затем 20 мин. на кардиотренажере.

В дни, когда комплексная нагрузка не планируется, утром натощак 40 мин. позаниматься аэробными видами спорта. После ночного сна запасы гликогена в организме истощены, тело сразу примется за сжигание жира. Не стоит забывать о том, что мышцы тоже пойдут «в топку» как источник энергии, более 30-40 мин. сутра заниматься нерационально.

Мужчина занимается штангой

Для эффективного похудения тренировки нужно совмещать

Оптимальный график для желающих сбросить вес, иметь красивое неперекачанное тело – комплексная усиленная + кардионагрузка трижды в неделю. А в перерывах непродолжительные утренние кардиоупражнения как дополнение.

Эффективность упражнений: что выбрать

Считается, что для эффективного похудения несиловой тренинг может происходить где и как угодно или удобно человеку – на беговой дорожке в парке или стадионе около дома, в бассейне, на велосипеде по району и т. д. Силовые же упражнения лучше всего делать в тренажерном зале или фитнес-клубе. И это логично, ведь в таких заведениях есть все необходимое для того чтобы сделать силовые тренинги наиболее эффективными, – тренажеры, дополнительное оборудование (штанги, гантели). К тому же в тренажерном зале есть инструктор, за консультацией к которому можно обратиться в любое время. Он может скорректировать процесс тренировки, подсказать наиболее подходящие для каждого индивидуального случая упражнения для похудения, проследит, чтобы неопытный новичок не травмировался и не перенапрягся. Как показывает опыт многих людей, которые занимались похудением с помощью комплексного подхода, усиленный тренинг наиболее эффективен и безопасен именно в тренажерном зале.

К тому же там есть и тренажеры для кардио, в некоторых спортивных комплексах отыщется даже бассейн. Таким образом, для похудения можно провести кардио сразу после силовой тренировки.

Наиболее эффективные упражнения по методу кардио:

  • Бег.
  • Плавание.
  • Езда на велотренажере/велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Степ-аэробика.

Неважно, каким именно видом спорта любит заниматься человек, главное, чтобы во время тренировки правильно и в полной мере происходил процесс вдыхания и выдыхания воздуха. Ведь именно кислород во время кардио способствует сжиганию жировых отложений и похудению.

Женщина на велосипеде

Езда на велосипеде очень эффективный метод для сброса веса

Наиболее эффективные силовые:

  1. Упражнения с гирями, гантелями, штангой.
  2. Упражнения с использованием собственного веса – отжимания, подтягивания, качание пресса.
  3. Упражнения на различных силовых тренажерах в оборудованном зале.

Прежде чем приступать к силовым, необходимо разработать программу тренировок, лучше это сделать совместно с тренером. Также не лишним будет изучить правила безопасности в тренажерном зале.

Мы выяснили, что во всех спорах по поводу того, какой именно метод физических нагрузок способствует быстрому похудению, можно поставить точку. Человек, который хочет быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса, должен совершать тренировки в такой последовательности – силовая, затем кардио.