Программа тренировок для увеличения жима лежа (на видео)

Жим штанги лежа – базовое высокоэффективное упражнение, которое позволяет значительно развить верхнюю часть корпуса. Во время его выполнения активно прорабатываются большая часть мышц верхнего плечевого пояса, брюшные мышцы и мышцы спины и груди. Жим лежа позволяет укрепить бедра и ягодицы.

Мужчина делает упражнение

Трудность состоит в том, что жим лежа требует высоких трудозатрат, и если дополнять его другими нагрузками, то мышцы не будут в состоянии восстановиться за время промежутков между тренировками. В результате развитие силы прекратится. Чтобы не допустить этого, необходимо грамотно выстроить тренировочную программу. Достаточно сделать жим основной нагрузкой, а все остальные упражнения выполнять как вспомогательные. Что нужно для увеличения жима, подробно в статье. 

На что обратить внимание

Если делать 3 тренировки в неделю, выкладываясь из последних сил, но не придерживаясь никакой последовательности, нужного результата добиться не получится. Чтобы увеличить силу, необходимо циклично чередовать нагрузки и постепенно их наращивать. Существуют различные методики тренировок, цель которых – увеличить силу. Здесь необходимо учитывать индивидуальность каждого организма: то, что подходит одному, может не дать никакого результата другому.

Единой программы тренировок на силу не существует, так как важное значение имеют такие моменты, как скорость восстановления, питание, эмоциональное состояние и уровень тестостерона. Это означает, что никакая общая программа тренировок не сможет учесть все нюансы. Лучше посоветоваться с инструктором, который расскажет, как увеличить жим лежа, и составит индивидуальную программу тренировок.

Эффективной программой для тренировки на силу будет вариант, включающий в себя 3 части, где:

  1. Главным будет жим лёжа.
  2. Доп. – приседания со штангой, румынская тяга.
  3. Вспомогательным – тяга гантели к поясу, подтягивания к груди, выполняемые широким хватом, подъем на бицепс, проработка трицепса на блоке, отжимания на брусьях с нагрузкой, l-fly разведения.

Присед и тягу необходимо выполнять, так как и ноги задействованы в процессе жима лежа. Они способствуют укреплению позвоночника и стимулируют развитие практически всех мышц. Выполняя эти упражнения в качестве дополнительных, можно увеличить уровень выбрасываемых в кровь гормонов, что увеличивает эффективность тренировки.

Румынская тяга

Для наращивания силы, необходимо циклично чередовать нагрузки и постепенно их наращивать

Программа включает разные уровни нагрузки: от тяжелой до легкой. Обязательны чередования – за высокими нагрузками обязательно должна следовать легкая тренировка. Выполнение вспомогательных упражнений позволяет запустить восстановительные процессы и напитать мышцы кровью.

Тяжелые тренировки включают подготовительную и рекордную части. Сразу используется нагрузка, которую можно взять самостоятельно. При этом выполняется 3 подхода, включающих 6 повторов. Рекордная предполагает более высокую нагрузку и проводится 3*1-3 повтора.

Легкие тренировки обязательны – мышцы отдыхают и восстанавливаются. Их выполняют в количестве 12-15 повторений. Одна из них должна быть скоростной и подразумевает 8*3 повторения жима с весом, равным половине максимума.

Перед началом выполняется общая разминка, разминка плеч, коленей, гиперэкстензии. При сочетании с доп. упражнениями, их стоит чередовать друг с другом, чтобы позволить мышцам восстановиться, – тогда эффективность программы будет выше.

Основные пункты программы

Программа на увеличение жима:

  • Жим в положении лёжа – 3 *6.
  • Брусья – 1 по 15-20 без веса и 2*10 с ним.
  • Подтягивания, выполняемые широким хватом, – 3*15.
  • Поднимание штанги на бицепс – 3*12.
  • 3 подхода на пресс – выполнить максимум (в другие дни выполняется в последующих тренировках аналогично).

После этой и каждой последующей тренировки необходимо на 2 дня сделать перерыв на восстановление.

  • Присед со штангой – 3*8.
  • Тяга – 3*6.
  • Гиперэкстензии – 1 раз по 20.
  • Поднимание на икры – 3 по 15.
  • l-fly у блока – 3 раза по 20, 15,12 соответственно.

Перерыв.

Третья тренировка – облегченная.

  • Жим – 3*12.
  • Трицепс на блоке – 2 раза по 20.
  • Тяга к груди – 3 по 15.
  • Штанга на бицепс – 3*12.
Мужчина занимается со штангой

Для наращивания силы очень важно иметь качественный отдых

Отдых.

  • Приседания с весом – 3 раза по 15.
  • Румынская тяга с весом – 3 по 15.
  • Гиперэкстензии – 1 раз по 20-25 (нагрузка по желанию).
  • l-fly с гантелью лежа – 3*20, 15,12 соответственно.

Перерыв.

  • Жим – 3 раза по 1-3.
  • Брусья – 1 раз по 20 без веса, 2 раза по 10 с весом.
  • Тяга гантели к поясу – 3 раза по 10.
  • Гантели на бицепс – 3 раза по 12.

Отдых.

  • Присед со штангой – 3 раза по 8.
  • Румынская тяга со штангой – 3 раза по 3-5 повторов.
  • Гиперэкстензии – 1 раз про 20-25.
  • Подъем на икры – 3 по 15.
  • l-fly у блока – по 1 подходу по 20, 15, 12.

Перерыв.

Ускоренный режим.

  • Жим – 8*3 (половина максимального веса).
  • Трицепс на блоке – 2 по 25.
  • Тяга гантели к поясу – 3 по 15.
  • Штанга на бицепс – 2 подхода по 20.

Отдых.

  • Присед со штангой – 3 раза по 15.
  • Румынская тяга со штангой – 3 по 15.
  • Гиперэкстензии – 1 раз про 20-25.
  • Подъем на икры – 3 по 15.
  • l-fly с гантелью лежа – по 1 подходу по 20, 15, 12.

Перерыв.

  • Жим штанги – 3 раза по 8-10 повторений.
  • Брусья – 1 раз по 20 без веса, 2 раза по 10 с нагрузкой.
  • Тяга гантели к поясу – 3 раза по 10.
  • Гантели на бицепс – 3 раза по 12.

Перерыв.

  • Присед со штангой – 3 раза по 10.
  • Румынская тяга со штангой – 3 раза по 10 повторений.
  • Гиперэкстензии – 1 раз по 20-25.
  • Подъем на икры – 3 по 15.
  • l-fly у блока – по 1 подходу по 20, 15, 12.

Перерыв.

  • Жим – 3 по 12 (половина максимального веса).
  • Трицепс на блоке – 2 по 25.
  • Тяга гантели к поясу – 3 по 15.
  • Штанга на бицепс – 2 по 12.

Перерыв.

  • Присед со штангой – 3 раза по 12.
  • Румынская тяга со штангой – 3 раза по 15.
  • Гиперэкстензии – 1 раз про 20-25.
  • Подъем на икры – 3 по 15.
  • l-fly с гантелью лежа – по 1 подходу по 20, 15, 12.

Как еще заниматься?

Тех, кто хочет составить свою собственную силовую программу, возможно, заинтересует, можно ли делать 2 тренировки на жим для наращивания силы в день, чередуя их с другим упражнением. Можно. В этом случае необходимо придерживаться правила, что 1-й является разминочным, а второй уже следует выполнять на полную мощность. Такая программа поможет получить результат намного быстрее. Повторение делают с небольшим уменьшением веса, но увеличение числа подходов на 1-2 позволяет увеличить тоннаж. Никакого негативного воздействия при этом не происходит, так как мышцы уже разогреты и успели восстановиться после промежуточного упражнения. Такую программу можно использовать время от времени, она будет эффективной.

Джим Вендлер

Для увиличения силы можно воспользоваться программой Джима Вендлера

Также для увеличения силы можно воспользоваться программой Джима Вендлера. Ее основные принципы заключаются в следующем:

  • Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.
  • Каждый тренировочный день уделяется внимание одному упражнению – жиму лежа/стоя/приседу/становой тяге.
  • Тренировочный цикл состоит из 4 недель.

Распределение интенсивности:

  • 1 неделя: 3 по 5 повторов: 65%, 75%,85%.
  • 2 неделя: 3 по 3 повторения: 70%, 80%, 90%.
  • 3 неделя: 1*5, 1*3, 1*1: 75%, 85%, 95%.
  • 4 неделя: 3 по 5 повторов: 40%, 50%, 60%.

Комплексный подход крайне важен для увеличения силы. Без становой и приседа натуралам не удастся добиться прогресса в развитии силы, т. к. отсутствует проработка всех мышц, включая те, которые являются вспомогательными.

«Сколько жмешь?» – вопрос, который звучит в зале чаще всего. Он является своеобразным показателем крутости, неудивительно, что работать в этом направлении начинающие (и не только) готовы до седьмого пота. В любом случае, чтобы подобрать наиболее эффективную для себя схему занятий, нужно экспериментировать. Перечисленные советы вы можете использовать как базу, отслеживая, как реагирует ваш организм. Хорошо, если занятия будут проходить под руководством тренера, – так удастся избежать многих ошибок.