Как правильно бегать, чтобы похудеть: таблица с отзывами

Сбалансированное питание и бег – обязательные пункты для эффективного похудения. Исчезает целлюлит, тело становится подтянутым, стройным. Но чтобы быстро похудеть, надо бегать правильно. В статье содержится полезная информация по указанному вопросу.

женщина на пробежке у озера

Перспективный план

Для достижения стойкого эффекта придётся составить программу тренировок. Прежде чем бегать для похудения, учтите технические моменты:

  • Частота пробежек. Новичкам необходимо заниматься регулярно – 3–5 раз в неделю.
  • Длительность занятий. Начинают с 20-минутной легкой пробежки, чередующейся с ходьбой. Расстояние до 2 км.
  • Разминка. Обязательно выполнять утром (общеукрепляющие упражнения: повороты головы, тела, приседания). Начинать бегать надо спустя полчаса после пробуждения.
  • Время суток. Вечерней пробежке разумнее предпочесть утреннюю – она больше способствует похудению. Бег по утрам (около 7.00) сжигает значительное количество жира: организм нуждается в гликогене, черпая вещество из липидных отложений. Утренний бег для похудения полезен на голодный желудок.
женщина бежит

В первые дни занятий бег должен быть в умеренном темпе, без перегрузок.

  • Темп. Вначале бег неспешный, без лишних движений. Пробежку в ускоренном темпе можете начинать с 3–4-го занятия.
  • Экипировка. Наилучшие кроссовки – с амортизационной подошвой (снижается суставная нагрузка). Бег в пружинящей обуви эффективен для похудения ног. Одежда для девушек – легинсы, мужчин – спортивные костюмы. Главное – удобство.
  • Покрытие. Для бегунов идеальны прорезиненное покрытие спортивного стадиона, грунтовка, газон.
  • Контроль пульса, дыхания. Пульсометр и размеренное спокойное дыхание носом (особенно в черте города) – обязательные моменты тренировки.
девушка на беговой дорожке

Альтернативой занятиям на улице в плохую погоду станет домашняя беговая дорожка.

Альтернативой занятиям на улице в плохую погоду станет домашняя беговая дорожка. Новички начинают с режима ускоренной ходьбы. Каждый день после занятия необходима растяжка – закрепить результат.

Программа бега для похудения состоит из нескольких этапов, представленных в таблице. Чтобы похудеть на 5 кг за 20–40 дней, достаточно 3 занятий в неделю. При условии ежедневных пробежек с одним перерывом уходит больше килограммов (≥10). Через месяц-полтора результаты очевидны: худеет талия, уменьшаются объемы тела.

Бег для начинающих рассчитан на 10 недель. График соблюдается каждый день.

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Бег/ходьба/бег (мин.)

1/2

2/2

3/2

5/2

6/1.5

8/1.5

10/1.5

12/1/8

15/2/5

20/0

Длительность (мин.)

21

20

20

21

20

18

23

21

21

20

Интенсивный бег влияет на ЧСС – пульс измеряется до тренировки и через 20 минут после нее. Хорошо, если показатель одинаков. В 40–50 лет пульс во время занятий не должен превышать 130–150 ударов в минуту, у пожилых – 90–120.

Начинающим лучше бегать в компании – это не позволит расслабиться.

мужчина и женщина занимаются бегом

Начинающим лучше бегать в компании – это не позволит расслабиться.

Увеличиваем нагрузки

Если план начальной подготовки освоен, для похудения рекомендуется интервальный бег по утрам (вечером). Тренировки проходят каждый день. Худеющими доказано – способ чередования двигательных нагрузок при похудении эффективен: интервальный бег убирает лишние кг за месяц при условии регулярных занятий, корректировки питания. Таблица содержит разработанные нагрузки для начинающих (занятие – 10 минут).

Временной интервал

Нагрузка

3 минуты

Средний темп ходьбы

1 минута

Ходьба в быстром темпе

30 секунд

Бег трусцой, переходящий в максимально ускоренный

1минута

Быстрый темп ходьбы

30 секунд

Разминка (прыжки)

1 минута

Быстрая ходьба

30 секунд

Прыжки боком

1 минута

Ускоренная ходьба

30 секунд

Бег трусцой с последующим ускорением

1 минута

Средний темп ходьбы

Похудение произойдет быстрее, если периоды ускоренного движения увеличатся по времени (до пяти минут). Судя по отзывам, этот момент достигается с опытом – торопиться не стоит.

Проблемные зоны

Многие уверены – тяжелее всего убирать жир с боков, живота и бедер. Причем женщине сделать это сложнее, чем мужчине, из-за особенностей распределения жира. Здесь недостаточно обычных нагрузок.

  • Бег трусцой.

Полезен для похудения, оздоровления организма. Снижает аппетит, помогает убрать живот, борется с целлюлитом, укрепляет иммунитет. Упражнение выполняют каждый день по 15 минут: ноги подымают высоко, живот втягивают, спину выпрямляют, руки сгибают в локтях.

  • Пробежки по лестнице.

Влияет на похудение ног, подтянутость ягодиц. Бег по ступенькам на втором месте после интервального по сжиганию калорий (в зависимости от веса худеющего): от 650 ккал/ч. (50 кг) до 2000 (90 кг).

  • Термический фактор.

Чтобы убрать живот с помощью бега, одновременно придав стройность бедрам, необходимо каждый день на тренировку надевать термобелье, плотные брюки, пояс.

  • Обертывание.

Быстрее убрать жир с живота можно с помощью обматывания проблемной области пищевой пленкой во время пробежки. Под ее влиянием липидный слой активно расщепляется.

  • С препятствиями.

Усилить эффективность занятий на улице можно чередованием покрытий (грунт, трава), типов ландшафта (холмы, повороты).

Фото, размещенные в статье, демонстрируют результаты регулярных тренировок.

Пищевые рекомендации

При похудении важно, чем мы питаемся. Главное правило: сжигать калорий больше, нежели потребляете. При условии дробного приема пищи, рациона с преобладанием нежирной пищи бег помогает убрать живот, похудеть в ногах, снизить вес.

Чтобы похудеть на 10 кг и более, не занимайтесь на полный желудок. За 30 минут до занятия выпейте 250 мл воды, а ешьте через 2 часа после тренировки (куриный салат с овощами, зеленый чай, фрукты, кефир).

При беге питание для похудения включает в себя сухофрукты, свежевыжатые соки, мед, рис, макароны («аль дэнте»), домашние йогурты. Категорически исключен фастфуд, консервы, газировка, алкоголь, полуфабрикаты. Нельзя употреблять мучное, сладкое, бобовые, грибы, баклажаны, картофель. Для быстрого похудения живота, бедер, талии питание требуется дробное (за 1 раз – 200 г еды), состоящее из значительной доли фруктов, овощей, нежирной рыбы, мяса птицы.

тарелка с едой

При занятиях бегом также важно соблюдать правила правильного питания.

Питание для похудения после бега обязательно содержит белок, кисломолочные продукты. Во время и после тренировки недопустимо пить много воды – только спустя полчаса.

Часто худеющие выбирают велосипед, плавание или бег. С точки зрения сжигания калорий, быстроты получения результата наиболее эффективен последний вид спорта.

Скорое похудение зиждется на трех китах – регулярном правильном беге, чередовании двигательного режима, дробном питании.

Отзывы

Добавить отзыв

Вика, 26 лет, Сыктывкар:

Бегаю месяц. Похудела на 5 кг. Питаюсь как обычно, но уменьшаю количество порций. Первую неделю бегала не более 2 км. Потом постепенно увеличила нагрузки. Результатом довольна.

Аня, 39 лет, Мурманск:

Делала все – бегала в обычном, интервальном режиме, использовала термобелье, питалась понемногу. Исключила жир, хлеб, сладкое. За 10 дней сбросила 3 кг. Двигаюсь дальше в том же темпе.

Юлия, 40 лет, Йошкар-Ола:

После 35 сложнее сбрасывать «спасательный круг» вокруг талии, но планирование нагрузок мне помогло справиться с задачей. Постепенное увеличение расстояния, времени тренировки, интенсивности пошло на пользу: теперь результативность на высшем уровне – 7 кг за 1,5 месяца.