Программы тренировок для подтягиваний на турнике с нуля

Турник знаком всем еще со школьных лет. Его можно причислить к самым примитивным спортивным снарядам, а для его приобретения практически не требуется денег. Однако результат от использования турника может превзойти все ожидания.

Мужчина подтягивается на турнике

Преимущества упражнений

Достоинствами упражнений на турнике являются:

  • Доступность оборудования, простота в его использовании, отсутствие необходимости в больших пространствах и наличие массы программ различных занятий со снарядом.
  • В работу включены 6 групп мышц: грудные, пресс, плечи, предплечья, брахиалис, широчайшая мышца спины.
  • Подтягивания на турнике полезны для позвоночника. Правильно выполняемые упражнения служат оздоровлением и профилактикой сколиозов, кифозов, развития остеохондроза.
  • Реальная возможность улучшить физическую форму, рельеф тела, набрать мышечную массу, развить гибкость сухожилий и суставов.

Правильная подготовка к работе, как проходит? Многие мужчины, вопреки сложившемуся стереотипу, часто недовольны своим внешним видом, фигурой, физическими возможностями. И, конечно, они стремятся с этим бороться. Но без четкого расписания и самодисциплины попытки ходить в спортзал или пробежки по утрам очень быстро прекращаются.

Для победы над собой требуются сила воли и реальная цель на короткий срок. Достигая ее, ставим следующую. Маленькими шагами всегда легче передвигаться. Любые программы тренировок на турнике также подразумевают продвижение от малого к большему.

Новичкам в любом возрасте сложно стартовать. Условия, облегчающие задачу:

  1. Если имеются лишние килограммы, необходимо от них избавляться. Любая программа тренировок подтягивания на турнике предполагает, что руки и спина будут в течение определенного времени удерживать вес всего тела. Возможно, придется начать с пробежек, чтобы похудеть.
  2. Изменить рацион. Освободить холодильник от вредных продуктов, употреблять больше свежей растительной пищи. Придерживаться диеты, подходящей для конкретной цели – похудения, набора мышечной массы, построения рельефов тела.
  3. Постепенно и заблаговременно готовить мышцы к нагрузкам. Эффективны гантели, отжимания, другие упражнения.
Большой мужской живот

Для тренировок на турнике желательно избавится от лишних киллограмов

Теперь можно попробовать подтянуться на перекладине. Новичкам следует понимать, что это довольно сложное силовое упражнение, и нет стыда в том, что ты не можешь и 1 раз поднять свое тело при помощи рук. Если с первой попытки мужчина выполняет 3–5 подтягиваний, значит, он в хорошей форме, и это скорее исключение, чем норма.

Начинаем шаг за шагом

Итак, первое знакомство с перекладиной – стартовая программа. Рекомендуется в первые день-два просто периодически повисеть на турнике, прочувствовать мышечное напряжение, усвоить хват ладоней. Можно пробовать подтягиваться, задерживая тело в высшем положении и медленно возвращаясь вниз. Первая неделя тренировок допускает использование помощников. Например, табурет. Делая небольшой упор пальцами ног, подтягиваться легче. Обязательно задерживаться в верхней точке на несколько секунд и постепенно увеличивать их счет до семи. Затем спрыгнуть на пол. Выполнять упражнение следует 5-7 раз. Если занятия проходят на стадионе, лучше выбрать турник пониже, чтобы помочь себе ногами.

Еще вариант – использовать спортивную резиновую ленту. Крепится одним концом за турник, другим на талии. Она облегчает поднятие тела вверх. Начинающим спортсменам можно выполнять подтягивания на турнике с рывками. На первом этапе помогать себе не зазорно, однако уже со второй недели занятий придется работать по правилам. Тренировки должны проходить 5 дней из 7. Нужно стараться выполнять упражнение 5-10 раз и повторять в 3 подхода.

На второй неделе придется потрудиться сильнее. Необходимо научиться правильно опускать тело вниз, а не спрыгивать. Процесс должен быть плавным, суставы и мышцы рук в посильном напряжении, именно они производят спуск. Подтягивания пока можно выполнять рывком, негативные, отталкиваясь ногами от пола. В верхней точке следует задержаться, зафиксировав подбородок над перекладиной. Глядя вверх, грудью нужно тянуться к брусу. Упражнение следует выполнять также 5-10 раз в 3 сета.

Мужчина висит на турнике

При первых подходах к турнику рекомендуется просто переодически повисеть на нем

Третья неделя поможет укоренить привычку тренировок. Можно выполнять поочередно подтягивания негативные и с опорой ног. Как только упражнения даются легко, следует увеличить число повторов до 16-22 за сет. Начиная с четвертой недели подтягивания должны быть полными и правильными. Помощников не использовать, поднимать и опускать тело плавно, без рывков, не опираясь ногами. Скорее всего, максимальное число правильных подтягиваний будет не более 5 за один раз. Это хорошо. Если в первом и третьем подходах получается выполнить одинаковое количество подтягиваний на перекладине, следует добавить 1 повтор.

Правильная техника

Говоря о правильных подтягиваниях на турнике, важно знать о нескольких вариантах расположения рук:

  • Узкий хват за перекладину. Когда руки находятся на ширине плеч.
  • Средний хват. Расстояние между руками на 10 см шире плеч.
  • Широкий хват. Руки располагаются на перекладине максимально далеко одна от другой.

Для оптимальной отдачи от тренировок во многих программах рекомендуется использовать поочередно прямой и обратный хват ладоней. Таким образом производится всесторонняя нагрузка на мышцы. При прямом хвате пальцы направляются от лица к перекладине. При обратном же ладони повернуты так, что пальцы обращены к лицу спортсмена.

План занятий «25»

Когда тренировочный путь пройден, мышцы приучены к нагрузкам, освоена техника правильных подтягиваний на турнике, можно приступать к основной задаче – работать над количественными показателями. Программа «25» наиболее подходит новичкам. Во-первых, по срокам она длится всего 28 дней, во-вторых, по силам мужчинам любого возраста, в-третьих, полученный результат отлично мотивирует на дальнейшую работу над собой.

В таблице очень просто представлена схема для занятий

Подход/неделя

1

2

3

4

1

4

5

7

9

2

3

4

6

8

3

3

4

6

9

4

3

5

7

9

Другой вариант, по которому можно выйти на желаемую цифру, – шестинедельный курс тренировок.

По этой программе занятия должны проходить три раза в неделю. Перед началом, а также после каждого цикла необходимо проходить тест для оценки своих реальных возможностей и прогресса. Если какой-то этап дался тяжело, рекомендуется повторить его еще раз и только потом приступать к следующему шагу программы. Пятая и шестая недели несколько отличаются. На 2 и 3 день в них количество сетов увеличивается до 8.

Мужчина под турником

Упражжнения нужно выполнять регулярно три раза в неделю

Первая неделя

сет/день

1

2

3

1

1

1

1

2

1

1

1

3

1

1

1

4

0–1

1

1

5

0–1

0–1

1+

Вторая

сет/день

1

2

3

1

1

1

1

2

1

1

1

3

1

1

1

4

1

1

1

5

1+

1+

1+

Третья

сет/день

1

2

3

1

2

2

2

2

2

2

2

3

1

2

2

4

1

2

2

5

2+

3+

2+

Четвертая

сет/день

1

2

3

1

2

2

3

2

2

3

3

3

2

2

2

4

2

2

2

5

3+

3+

5+

Пятая 1 день

сет/день

1

1

3

2

4

3

3

4

3

5

3+

Пятая 2 и 3 день

сет/день

2

3

1 и 2

2

2

3 и 4

2

2

5 и 6

2

2

7

2

2

8

4+

5+

Шестая 1 день

сет/день

1

1

4

2

7

3

4

4

3

5

7+

Шестая 2 и 3 день

сет/день

2

3

1 и 2

2

2

3 и 4

3

3

5 и 6

2

3

7

2

3

8

8+

9+

Секреты результативности 

Существуют и другие, более сложные программы тренировок подтягивания на турнике. Но для начинающих они могут оказаться неподъемными.

Некоторые тонкости, способные помочь новичкам в достижении результата.

  1. Привычка правильно, качественно питаться. Есть небольшими порциями 5 раз в день. Желательно забыть о вредных привычках.
  2. Подбор наиболее подходящей программы на основании теста своих возможностей. Тест следует проводить честно, это станет гарантией успешных занятий.
  3. Соблюдать условия по количеству подходов к подтягиваниям. Между ними обязательно отдыхать не менее 2 минут. При необходимости перерыв можно увеличить до 10 минут.
  4. Отдых между тренировками согласно конкретной программе. Если занятия расписаны больше чем на месяц, значит, проводить их следует через день, а после каждых трех тренировок – два дня отдыха. Мышцы должны качественно расслабиться и восстановиться.
  5. Обязательны разминка перед началом и растяжка после тренировки.

Очевидно, что программы подтягивания на турнике являются одними из самых эффективных тренировок, позволяющих мужчине поддерживать себя в прекрасной физической форме. И даже если на каком-либо этапе занятий что-то получается не сразу, не стоит разочаровываться. Главное, не останавливаться, а продолжать действовать!