Тренировки для эктоморфов: программа набора мышечной массы дома и в тренажерном зале

Согласно результатам исследований ученых, существует несколько типов телосложения человека – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. В зависимости от того, к какому типу природного телосложения относится мужчина, у него существуют определенные предрасположенности к набору мышечной массы. Тип своего мышечного сложения необходимо учитывать для того, чтобы сформировать эффективную программу тренировок для наращивания мускулатуры, а также при составлении рациона питания и планировании правильного чередования физической активности и отдыха. 

Эктоморф

Эктоморфы – это, в сущности, среднестатистические мужчины – не толстые и не мускулистые по своей природе. У них небольшие суставы, узкие плечи, небольшой вес и не сильно развита мускулатура. Однако это не значит, что эктоморфы хуже людей с другими природными данными или что им не удастся иметь красивое, рельефное тело. Учитывая особенности своего организма, разработав программу занятий, эктоморфы вполне могут достигнуть веса 90 кг и выглядеть как хорошо сложенные атлеты. Как проходит набор веса и формирование фигуры, подробно далее.

Особенности организма худых людей

Если человек с худощавым телосложением эктоморфа хочет набрать массу за счет мышц, во время формировки программы занятий он должен учитывать две особенности своего организма – быстрый обмен веществ и медленный процесс наращивания мышечной массы. Быстрый метаболизм способствует тому, что все калории, поступающие внутрь, сжигаются стремительно. Именно поэтому эктоморфу, чтобы набирать дополнительную мышечную массу, наравне с актуальной программой бодибилдинга нужно получать большое количество калорий. Это учитывается при планировании рациона.

Медленный набор мышечной массы не должен огорчать мужчину, ведь эта его особенность распространяется и на жировые отложения, которых у него нет. А это значит, что, насколько бы калорийной ни была диета, она, подкрепленная тренировочными нагрузками, будет способствовать росту мышц, а не жира.

Даже самые незначительные результаты тренировок будут сразу видны. Насколько бы мал ни был прирост мышц – набор объема их будет сразу заметен всем, и главное – самому мужчине. Это, безусловно, будет являться отличным стимулом для продолжения тренировок.

Мужчина держит тарелки с едой

Эктоморфу для набора массы нужно много кушать

Общие принципы и особенности подхода для худощавых

Для набора мышечной массы в правильном темпе необходимо следовать общим рекомендациям. И абсолютно не важно, где тренируется мужчина – дома или в тренажерном зале, он должен помнить следующие правила:

  • Длительность программы тренировки не должна быть менее 40 мин., но и не превышать 60 мин.
  • Все упражнения должны выполняться с приложением максимально возможной силы. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать проходить процесс восстановления. Количество подходов – строго не больше 4 с обязательным отдыхом между ними 2 или больше мин. – для восстановления мышц и набора массы это очень важно. Число повторов – не больше 10.
  • Оптимальной будет программа с использованием базовых упражнений с большими перерывами. Изолированные упражнения можно выполнять в минимальном количестве.
  • На упражнения необходимо выделять время 3-4 раза в неделю. Можно заниматься через день-два. Однако если человек физически активен, тренировки можно сократить до 3 р./нед. А если эктоморф, наоборот, гиподинамичен – увеличить количество занятий до 5 р./нед.
  • Нужна правильная программа питания.

Если человек будет следовать данным принципам, он вполне может за 2-2,5 месяца набрать заметную мышечную массу.

Восстановительный период и рацион

В те дни, когда тренинг не запланирован, физическую активность нужно ограничить. Энергия, накопленная за восстановительный период, пригодится в спортивном зале или во время домашней тренировки. На сон выделять не менее 8 часов в сутки. Тренировки эктоморфа предполагают, что пища нужна калорийная. Ее прием лучше разбить на 5-6 раз в день. Порции должны быть не большими, но полностью насыщать эктоморфа. Если у мужчины появляется чувство голода – это свидетельствует о том, что организм переходит на режим сжигания мышц. Есть перед сном и даже ночью можно и даже нужно, если хочется, – это сделает программу набора массы более эффективной.

Мужчина спит

Отдых занимает важное место в нборе мышечной массы

План занятий в зале с тренажерами

Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 месяца и разделена на 3 этапа. Каждый новый этап отличается от предыдущего увеличением интенсивности и частоты. Тренировки достаточно непродолжительные – всего 30-45 мин. Однако для работы по этой программе нужно посещение спортзала с оборудованием.

Общий план 1 тренировочного этапа (1-4 нед.):

  • 1-й день – тренируются ноги и нижняя часть спины. Это могут быть приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями и гиперэкстензия на тренажере.
  • 2-й и 3-й – восстановительный период.
  • 4-й – проработка плеч и пресса. Упражнения с гантелями – жим в положении сидя, разведение в стороны из положения стоя, махи сидя в наклоне. Скручивания из положения лежа с весом в руках, подъем ног из положения лежа на наклонной скамейке.
  • 5-й – отдых.
  • 6-й – работа с грудными мышцами и мышцами верхней части спины. Жим штанги лежа, шраги со штангой, находящейся за спиной. Отжимания с применением брусьев и подтягивания на перекладине с обратным хватом. Тяга гантели поочередно каждой рукой.
  • 7-й – перерыв.

Стоит отметить, что в этой программе тренировок для эктоморфов рукам не уделено отдельное время, так как они достаточно качаются при выполнении упражнений на соседние группы мышц.

Далее следует 2 этап программы (5-8 нед.):

  • 1-й день – тренируются ноги. Приседания со штангой с широко расставленными ногами, тяга штанги вверх, выпады с гантелями.
  • 2-й – перерыв.
  • 3-й – мышцы плеч, трапеция. Жим гантелей, подтягивание штанги на уровень грудной клетки, отведение руки вверх на нижнем блоке и внешнее.
  • 4-й – отдых.
  • 5-й – упражнения нижнего спинного отдела и пресса. Тяга гантелей на прямых ногах, подъем ног вверх из положения лежа, боковые скручивания с гантелями в положении стоя.
  • 6-й – тренировка грудных мышц и верхнего отдела спины. Подъем гантелей вверх из положения полулежа, разведение в сторону в лежачем положении. Отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока к грудной клетке и тяга штанги под углом в положении лицом вниз.
  • 7-й – восстановление.
Мужчина приседает со штангой

Данная программа рассчитана на три месяца

Далее 3 ступень программы (9-12 нед.):

  • 1-й день – ноги и низ спины. Приседания со штангой и тяга вверх, ганк-приседания, «доброе утро».
  • 2-й – перерыв.
  • 3-й – грудные и трицепсы. Жим штанги лежа, разведение гантелей лежа на спине, отжимания на брусьях.
  • 4-й – спина, трапеции и бицепсы. Подтягивания, подъем гантели каждой рукой, подъем штанги и гантелей на бицепс.
  • 5-й – восстановление.
  • 6-й – тренируем плечевой отдел, пресс и область запястий. Боковые повороты торса с грузом, подъем согнутых ног на брусьях, подъем с весом из горизонтального положения, трисет для дельтовидных мышц, накручивание каната с привязанным грузом, сгибание запястий за спиной со штангой.
  • 7-й – выходной.

Данная программа занятий для эктоморфов в тренажерном зале позволяет эффективно набрать массу, накачать все основные группы мышц за сравнительно короткое время. Трех месяцев активных упражнений будет достаточно, чтобы существенно изменить внешний вид эктоморфа.

Как заниматься дома или на спортивной площадке

Не у всех людей есть возможность регулярно посещать тренажерный зал даже при наличии большого желания набрать мышечную массу. Но тренироваться можно и дома. Придется приобрести гантели и скамью (скамейку можно сделать самому), но больше для упражнений ничего не требуется.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях:

  • 1-й день – упражнения «Молоток» и подъем гантелей к бицепсам в положении стоя.
  • 2-й – отжимания от пола и скамьи, а также с закидыванием ног на скамейку.
  • 3-й – восстановление.
  • 4-й – упражнения с гантелями – жим вверх в позе сидя, разведение в стороны и подъем перед собой стоя.
  • 5-й – подтягивания на перекладине, тяга гантелей в позе наклона корпуса, шраги.
  • 6-й – пропускаем.
  • 7-й – отжимания узкие и обратные от возвышения.
  • 8-й – приседания с гантелями и их тяга с прямыми ногами.

Если мужчина хочет повторить цикл программы, он должен учитывать, что при последующих тренировках некоторые упражнения рекомендуется заменить на альтернативные. Данная программа тренировок подойдет и для эктоморфа-новичка, и для тех, кто уже занимался бодибилдингом. Если у человека тип телосложения «этоморф» – ему тяжело набрать существенную мышечную массу. Однако правильное питание, режим дня и цикл тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид.