Программа тренировок на сушку для мужчин: упражнения для рельефа тела

Не только слабая половина человечества стремится иметь красивое, подтянутое, здоровое тело. На сегодняшний день мужчины регулярно посещают тренажерные залы, наращивают мышечную массу, чтобы выглядеть привлекательнее и чувствовать себя увереннее. Увы, вместе с накачанными мышцами накапливается еще и подкожный жир. Это происходит вследствие потребления большого количества калорий или неправильного подхода к физическим нагрузкам. Как бы там ни было, но в таких ситуациях для мужчин разработана специальная программа тренировок для сушки тела.

Мускулистый мужчина

Чтобы добиться максимально рельефной мускулатуры, представителям сильного пола не обойтись без так называемой «сушки», которая включает в себя специальный тренировочный режим и диету. Суть процесса заключается в том, что организмом сначала используются запасы гликогена, а потом жира, соответственно, следует уменьшить количество гликогена в мышцах, в результате чего липиды постепенно начнут расщепляться. Сушка тела удобна тем, что ее можно применять как в спортивных залах, под контролем квалифицированного тренера, так и в домашних условиях. В результате комплексного подхода к сушке мышц организм мужчины избавляется от лишних жировых отложений, и остается лишь наработанная мышечная масса.

Популярные упражнения

Так как целью программ для сушки тела является не похудение, а сохранение мышечной ткани, то одним упражнением здесь не обойтись. Чтобы извлечь из сушки максимум пользы, мужчины отдают предпочтение многосуставным нагрузкам: становой тяге, приседаниям со штангой, а также жиму штанги в горизонтальном положении. Такие тренировки довольно энергозатратные и при этом не грозят сильному полу микротравмами мышечных волокон или растяжением поясничных связок.

Сушкой следует заниматься в комфортных условиях, немаловажен и положительный психологический настрой, наличие четко установленной мотивации. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Её задача — размять тело и подготовить его к серьёзной работе. Подойдут повороты и наклоны туловища в стороны, махи ногами вперед, назад и в стороны, вращения и потягивания. Выделяйте на разминку хотя бы 7-10 минут.

Упражнения для тренажерного зала:

  • Подъем штанги на бицепс. Практически любая программа тренировок рук включает в себя данное задание. Работа со штангой эффективна для построения объемов бицепсов, также задействует мышцы предплечья.
  • Жим штанги лежа. Классическое упражнение бодибилдинга. Способствует развитию всех частей грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мускулов.
  • Подтягивание тела на брусьях. С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела.
  • Поочередный подъем гантелей. В упражнении участвуют плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная мышца. Задание развивает силу и массу бицепса, отвечает за увеличение объемов рук.
Мужчина занимается штангой

Для построения обьемов бицепса рекомендуется делать подьем штанги

Не забывайте о кардиотренировках. Наиболее популярными кардиотренажерами являются степы, беговые дорожки и велотренажеры. Кардио для сушки тела отличаются большей длительностью и приносят немалую пользу спортсменам, склонным к набору лишнего веса. В процессе сушки тела мужчина обязан контролировать калорийность пищи. Однако сильные ограничения в питании абсолютно ни к чему, наоборот, жесткие рамки грозят нарушением обмена веществ.

Упражнения, для выполнения которых не требуется специальное оборудование:

  • Отжимания от пола. Отличный вариант для самостоятельного тренинга, развивает мускулатуру груди и трехглавую мышцу (трицепс). Именно с него многие мужчины начинают наращивать мышечную массу.
  • Приседания. Базовое спортивное упражнение, укрепляет внутренние и внешние мышцы бедра.
  • Подъем ног в висе. Развивает выносливость, прорабатывает весь пресс, максимально нагружая нижний участок прямой и наружной косой мышцы живота.
  • Прокачка икроножных мышц поднятием стопы на носок. Данная техника делает голень более рельефной и наполненной, идеально подходит для худых икр.
  • Прыжки через скакалку. Скиппинг тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При достаточной интенсивности может заменить кардиотренировку. Для сушки тела прыжки через скакалку необходимо выполнять в течение 30 минут, желательно без перерыва.
  • Интервальный бег. Представляет собой чередование спокойного и ускоренного бега. Одно из лучших упражнений на момент сушки тела, активно сжигает жир, при этом оказывает общеукрепляющее действие на организм мужчины в целом.

Физические нагрузки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, после них обязательно выделить время на восстановление сил. Мужчины, которые уже использовали подобные программы тренировок, отлично знают симптомы правильного набора мышечного веса, поэтому новичков не должно останавливать сильное жжение в уставших мышцах. Программа тренировок на сушку тела для мужчин рассчитана на один или три месяца, в зависимости от того, в каком состоянии на момент начала тренировки находится мускулатура.

Мужчина поднимает штангу

Тренировки для сушки нужно віполнять три раза в неделю

Схемы для новичков

Мужчины, которые впервые занялись сушкой тела, должны понимать, что добиться желаемого результата без вреда для здоровья можно только при помощи круговой тренировки. Она выполняется на высокой скорости с небольшими интервалами для отдыха. Начинающему спортсмену будет достаточно посвятить тренировке около получаса. Бодибилдеры с опытом советуют для начала выполнять еженедельно по 3 круговых тренировки, по мере приспосабливаемости мужчины к нагрузкам их количество можно увеличить до пяти.

К примеру, если вы уже выбрали подходящую тренировочную программу, то каждое упражнение из списка (их не должно быть больше 5) необходимо повторить около 20-25 раз, затем прерваться на несколько секунд, чтобы перевести дыхание и приступить к выполнению следующего задания. Организм неподготовленного мужчины должен восстанавливаться не меньше 2-3 минут. После непродолжительного перерыва начинается второй круг.

Не рекомендуется работать на износ, изнурительные тренировки вредны даже профессиональным спортсменам.

Тренировка новичков подразумевает под собой увеличение времени, отведенного на отдых, примерно на 25%, количество кругов во время сушки тела также зависит от уровня физической подготовки мужчины. В конце тренировки будет уместно подключить одно из аэробных упражнений, например ходьбу или бег трусцой (10-15 минут).

В качестве примера приводим программу тренировки для сушки тела на одну неделю:

1 день.

  • 20 отжиманий от пола.
  • 20 горизонтальных подъемов ног на турнике.
  • 20 приседаний с грузом в 2-3 кг.
  • Тяга гантелей в наклоне – 15 раз.
  • Прыжки через скакалку – около 1 минуты.
Мужчина отжимается

не рекомендуется выполнять тренировки на износ

Перерывы между заданиями – 5 секунд, отдых между подходами – 2 минуты. Количество кругов – 2, длительность тренировки – полчаса.

2 день.

Восстановление организма – пробежка (5-7 км). После бега обязательно следует выполнить растяжку мышц, начиная с шеи.

3 день.

Задания на время тренировки:

  • Поочередный подъем гантелей сидя и лежа.
  • Сгибание рук со штангой.
  • Отжимание на брусьях.
  • Подъем ног в висе.
  • Приседание со становой тягой.

Упражнения выполняются по 20 раз. 10-секундный перерыв между подходами. Кругов – 2. На тренировку отведено примерно 40 минут.

4 день.

Активный отдых – бег трусцой, выбирайте комфортный темп.

5 день.

Повторить программу тренировок 1 дня.

6 день.

Кросс для восстановления сил – 5-10 километров.

7 день.

Полноценный отдых от физических нагрузок. Приветствуются пешие прогулки на свежем воздухе, спортивные игры, низкоинтенсивные кардио.

После выполнения заданий мужчина должен чувствовать значительное утомление, но не более. В случае если тренировка мужчине дается с трудом, то можно исключить из комплекса несколько упражнений или заменить их более легкими. Используйте только индивидуально подобранные программы, тогда организм сможет максимально реализовать свой мышечный потенциал.

Запомните, не существует никаких продвинутых методик, которые способны за пару недель изменить ваше тело до неузнаваемости. За привлекательными рельефными мышцами стоит ежедневный колоссальный труд, к которому нужен грамотный и ответственный подход. Специальные программы тренировок, направленные на сушку тела для мужчин, позволяют сохранить имеющиеся мышцы и силовые показатели. Упорная работа над собственным телом – это труд, достойный уважения!