Тренировки для рельефа мужских мышц: проверенная программа

Программа тренировок на рельеф для мужчин востребована всегда, поскольку красивое, мускулистое тело издавна было предметом восхищения. Какие упражнения нужно выполнять мужчине для прорисовки рельефа мышц? Как избавиться от лишнего жира? Комплексы упражнений для реализации указанной цели и рациональные рекомендации по их выполнению – далее в статье.

Тренажерный зал

Теоретическая база

Необходимо понимать основное правило: чтобы мышцы приобрели требуемый рельеф, эстетично смотрелись, следует убрать жировые отложения. Таким образом, тренировка на рельеф отличается от занятий на наращивание мышечной массы и силовых упражнений. Чтобы правильно реализовать программу тренировок на рельеф, нужно смириться с тем, что масса мышц частично теряется вместе с жировой, поэтому главная цель мужчины – максимально уменьшить мышечные потери. Организм мужчины устроен следующим образом: при усиленных тренировках неизбежно наблюдается дефицит углеводов. Для их восполнения организм начинает тратить жиры – это идеальные условия создания рельефного торса и прочих мышц тела мужчины. Не терять мышечную массу поможет белковая диета – именно такие вещества не позволят мышцам «растаять» вместе с жировыми отложениями.

Комплексы упражнений для «сушки» (так называют процесс избавления от жира) – это тренировки на массу и рельеф. Упор делается на множество повторов, кардиоупражнения. Тренировка недолгая, но частота занятий довольно серьезная – до 6 раз в неделю. Также важны суперсеты – выполнение двух разных упражнений за один подход без отдыха – и дроп – работа с одним упражнением до 5-ти раз за один подход, постепенно снижая вес штанги и гантелей. Дроп считается достаточно сложным способом, более подходящим для опытных спортсменов.

Правила выполнения

Мужчинам, начинающим заниматься бодибилдингом, программы тренировок на рельеф – первое, что понадобится для грамотного построения собственного тела, поскольку они направлены на избавление от жира, увеличение жесткости мышц. Профессиональные бодибилдеры дополнительно употребляют допинговые препараты, что крайне негативно отражается на здоровье мужчин, но нынешняя статья предназначена для представителей сильного пола, которые желают сделать тело красивым, а не перекачанным. Существуют определенные правила, касающиеся выполнения упражнений, длительности и частоты тренировки:

  • Изначальная мышечная масса

Программа, направленная на рельеф мышц, не может быть качественно реализована при изначально малой мышечной массе. Поэтому программа тренировок для эктоморфа (мужчины с худощавым телосложением, но склонные к накоплению жировых запасов) будет реализовываться более длительно и интенсивно, с обязательным включением в рацион усиленного белкового питания.

Мускулистый мужчина

При тренировках на рельеф, нужно изначально иметь хорошую мышечную массу

  • Кардиотренировки

Плавание, бег на небольшие дистанции, специальные тренажеры. Но упражнение, выполненное на свежем воздухе, гораздо полезнее и предпочтительнее. Кардиотренировки проходят минимум два раза в неделю, хотя лучше делать их ежедневно. При регулярном выполнении аэробных упражнений активно запускается сжигание жира в организме мужчины.

  • Пампинг, суперсеты.

Помимо базовых упражнений (без включений максимального веса), обязательно используются многократные повторы («накачка»), называемые пампинг, а также одна тренировка включает около четырех суперсетов (в сете – два упражнения за один подход). Во время пампинга мышцы снабжаются кровью, регулируется метаболизм и сжигается масса калорий.

  • Крайне малые перерывы.

Минимальные перерывы продолжительностью до 2 минут обеспечивают интенсивность тренировочных нагрузок.

  • Небольшая длительность занятия.

Тренировка на рельеф не должна превышать часа. Программа тренировок для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа немного отличается по интенсивности, но ее длительность будет одинаково невысока. Тому есть причина: за 50-60 минут не произойдет выброс кортизола – гормона, провоцирующего потерю жира вместе с массой мышц. Соответственно, рельеф будет прорабатываться, но мышечная масса останется той же.

В целом программа включает в себя базовые упражнения, которые не позволяют утратить силу мышц, способствуют снижению жировой прослойки, отличаются изолированным уклоном: акцент делается на определенных мышечных группах, большом количестве повторов, минимуме отдыха и обязательной кардионагрузке. Вес для реализации программы берется средний.

Алгоритм занятий

Программы на прорисовку рельефа заслужили положительные отзывы мужчин, поскольку грамотно построенные нагрузки помогают за 3 месяца улучшить свое тело до неузнаваемости. Вашему вниманию представлена программа, рассчитанная на неделю с двумя днями отдыха. Ежедневно выполняются аэробные упражнения: легкие пробежки, работа на кардиотренажере. В среднем каждое занятие включает три упражнения для крупных мышц, 2 – для мелких.

Мужчина делает жим лежа

При правильных тренировках, свое тело можно изменить до неузнаваемости за 3 месяца

  • День первый (разработка рельефа грудных мышц и бицепса)

Каждый день перед основной тренировкой в программу обязательно включается 10-минутная разминка – подготовка тела мужчины к значительным нагрузкам. Это необходимо для разогрева, растяжки мышечного и суставного аппарата. Качественная разминка улучшит эффективность выполнения упражнений, снизит травмоопасность. Основная часть тренировки содержит 5 упражнений: жим гантелей, штанги, использование тренажера для сведения рук, подъем штанги в вертикальном положении, а гантелей – сидя. В случае со штангой применяется до 12 повторов, в остальных – до 20-ти. Во всех упражнениях по 3 подхода с минимальным временем отдыха. Заканчивается тренировка малоинтенсивным 20-минутным бегом.

  • Вторая тренировка (мышцы спины, трицепс)

После разминки в 3 подхода выполняется становая тяга (дважды в неделю) или подтягивания. Используется до 12 повторений. Далее трижды по 20 раз следует тянуть верхние и нижние блоки тренажера. Первый – к груди, второй – к поясу. После этого нужно захватить штангу узким хватом и выполнять упражнение лежа 12 раз по 4 подхода. Последним используется тренажер с канатным держателем. На нем делают 3 подхода, каждый из которых включает в себя 20 повторений (тот самый пампинг). В конце – либо бег, либо кардиотренажер.

  • Третий день программы (плечевой пояс, мышцы ног)

Начинается тренировка с работы со штангой (12 приседаний по 4 подхода). Далее идут разгибания/сгибания ног в положении сидя и лежа. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений. После этого мужчина снова работает со штангой (в сидячем положении). В данной программе при действиях со штангой предполагается не более 12 повторений. Гантели разводятся в стороны 20 раз по 3 подхода. Здесь можно использовать дропсет с постепенным уменьшением веса утяжелителей. Отдых между упражнениями в сетах – не более 2-х минут. Заканчивается тренировка легкой пробежкой.

Мужчина приседает со штангой

При такой программе тренировок, рекомендуется делать до 12 повторений

  • Четвертый день (пресс)

В четверг тренировочные упражнения на проработку рельефа исключают гантели и прочие усилители. Выполняются скручивания в горизонтальной позе, а также подъем ног в висячем положении на гимнастической стенке в 3 подхода с 25-ю повторениями. Кроме того, программа предполагает обязательную завершающую кардиотренировку.

  • День пятый (мышцы ног, пресса)

Между 4 и 5 днями можно устроить день отдыха, содержащий легкую 40-минутную пробежку. На пятый день тренировки следует выполнить 12 приседаний со штангой, 15 разгибаний нижних конечностей на тренажере по 4 подхода – это полноценный суперсет, направленный на мышцы ног. Второй сет включает становую тягу и сгибание ног в лежачем положении. Оба упражнения, как уже говорилось, выполняются без отдыха, подряд. Следующий сет предполагает работу со штангой (вертикальное положение) и гантелями (сидя). Четвертый сет: махи гантелями/подъем штанги из-за головы (по 12 раз). Заключительная часть – скручивания, отлично способствующие прорисовке рельефа.

Программа, представленная выше, подходит всем, кто за 3 месяца хочет достичь максимальных результатов. Это довольно интенсивная программа с обилием сетов, направленных на две группы мышц, обязательным пампингом и средним весом силовых приспособлений.

Для опытных бодибилдеров рекомендуются дропсеты со снижением веса на протяжении одного упражнения. Вес штанги для проработки грудных мышц (лежа) доходит до 65 кг, а на плечевой пояс в вертикальном положении максимальная нагрузка составляет 35 кг. Становая тяга обязательна в любой программе по улучшению рельефа. Максимальные значения для мышц спины – 80 кг. Есть варианты программ, рассчитанных на 6 дней, два из которых отводятся исключительно для кардиоупражнений.

В заключение следует отметить: чтобы рельеф мышц радовал, надо не только правильно тренироваться, технически грамотно выполняя упражнения, но и полноценно отдыхать, включать в рацион белковую пищу, сокращать потребление углеводов.