Растяжка спины и позвоночника: упражнения для выполнения в домашних условиях и не только (с видео)

Упражнения для растяжки спины и позвоночника применяют во многих комплексах занятий для развития большей подвижности спины, гибкости тела у здоровых людей. Растяжку используют многие оздоровительные методики (йога, пилатес, фитнес). В лечебной физкультуре этот прием воздействия является одним из главных при заболеваниях позвоночника.

Женщина делает упражнение

Как влияют такие действия?

Упражнения на растяжку считают способом, мягко влияющим на организм человека. Это те действия, которые предпринимают все живые существа после ночного отдыха. Упражнения влияют на все системы органов, например:

  1. Сердечно-сосудистую.
  2. Дыхательную.
  3. Нервную.
  4. Мышечную.

Во время выполнения упражнений на растяжку в первую очередь нормализуется тонус участвующих в упражнении мышц. Растяжение мышечных волокон способствует повышению в них обмена веществ за счет улучшения кровообращения, активации внутриклеточных процессов. Работа мышц нормализует тонус нервной системы («будит», если сохраняется вялость; успокаивает, если есть возбуждение). Такое многостороннее влияние предполагает растяжка при многих состояниях:

  • Функциональные нарушения нервной системы (неврозы).
  • Физическая нетренированность.
  • Избыточный вес тела.
  • Малоподвижный образ жизни.

Упражнения с растяжкой, применяемые для спины и позвоночника, заставляют работать крупные мышцы торса, конечностей. В процессе сокращений этих мышечных групп незаметно тратится большое количество калорий. Особенно эффективным упражнением для снижения веса считают напряжение отдельных групп мышц, удержание их максимально длительное время в состоянии напряжения, затем полное расслабление с растяжкой. Многие упражнения с растяжками используют такой прием, устраняющий жировые отложения области туловища.

Упражнения с растяжкой мышц спины, выполняемые регулярно, ликвидируют проявления физической нетренированности, которые проявляются плохой адаптацией сердечно-сосудистой системы к мышечной работе. Исчезают тахикардия, ощущения перебоев работы сердца, слабость, плохая переносимость физических усилий. Концентрация внимания на выполнении упражнений растяжки, получение удовольствия от результата их исполнения конкурируют с невротическими очагами коры головного мозга, помогают преодолению невроза.

Сердечно-сосудистая система

Упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека

Какие приемы используют

Для растягивания позвоночника могут быть применены приемы, которые используют домашние, дикие животные. Их названия подчеркивают связь движения растяжки с подсмотренным у природы образцом. Например:

  1. «Кошачья спина».
  2. «Спина верблюда».
  3. «Русалка».
  4. «Кошка с поворотом».
  5. «Кошка – верблюд».

Для новичков рекомендуют начинать занятия вечером, чтобы после упражнений можно было отдохнуть длительное время. Особенно хороший результат бывает у людей, страдающих хроническими болями в спине по причине остеохондроза. Начало занятий, виды упражнений в таких случаях желательно согласовать с врачом после обследования, исключающего противопоказания к занятиям:

  • Остеопороз.
  • Обострение болевого синдрома при остеохондрозе.
  • Беременность.
  • Острые заболевания (особенно тромбофлебиты), повышение температуры тела по любой причине.
  • Месячные кровотечения.

Если заболела спина при выполнении любого упражнения, надо прекратить занятие, обратиться к врачу. Все движения при правильном выполнении дарят ощущение тепла, приятной расслабленности. Выполнять их можно самостоятельно или под руководством инструктора, затем продолжая делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Как выполнять

Главным условием для выполнения растяжки позвоночника является спокойная обстановка, которую легко создать в домашних условиях. Медленные движения сочетаются с ровным дыханием. Надо постараться, чтобы занятия приносили удовольствие, тогда их польза возрастает; найти их можно в интернете, выполнять вместе с видео. Вот несколько упражнений для начала самостоятельных тренировок в домашних условиях:

  1. После небольшой разминки в виде поворотов, наклонов туловища с маховыми движениями рук принимают позу стоя на четвереньках – «Кошка». Упираясь руками в пол, тянут голову и грудь вверх, делая вдох. Спина выгибается вверх, грудь, делают выдох. Повторяют комбинацию 5-7 раз.
  2. «Кошка с поворотами». Те же движения выполняют при одновременном повороте туловища по длинной оси то одним, то другим боком.
  3. Спина лежит на полу, поставить стопы при согнутых коленях. Тянуться кистями рук к стопам.
  4. «Лодочка». Лежа на животе, оторвать руки и ноги от пола, тянуться руками и ногами вверх, удерживая эту позу. Повторить 5-7 раз, сохраняя такое положение.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени, притянуть их к груди, удерживать такое положение.
  6. Наклоны туловища (спина прямая) вперед в позе сидя с широко раздвинутыми ногами чередуются с наклонами к каждой ноге при выдохе. На вдохе, выпрямившись, поднять руки вверх.
Упражнения для растяжки

Выполнять упражнения нужно медленно, сочитая их с ровным дыханием

Для любителей растягивания позвоночника можно найти видео с более сложными упражнениями, которые новичку недоступны, эти движения можно сравнить с гимнастическими этюдами профессионалов, их спина имеет невероятную гибкость. Самыми эффективными считают движения из разгрузочных для позвоночника поз лежа или стоя на четвереньках. Другой разновидностью занятий, где можно неплохо растянуть спину, являются разнообразные висы на турнике, перекладине, шведской стенке.

Лучшим занятием, где растяжка спины сочетается с разгрузкой позвоночника, считают плавание.

Этот полезный и приятный вид упражнений, которые рекомендуют ортопеды, «любит» спина при любых деформациях позвоночника, особенно при сколиозах. Занятия в домашних условиях с использованием видео упрощают организацию тренировок, делают свободным их режим, из-за чего они приобретают большую популярность.

Не надо добиваться сразу идеального исполнения движения, как на видео. Гибкая спина, плавность и красота движений будут результатом упорного труда нескольких месяцев тренировок. Можно будет заметить одновременно изменение походки, жестов в обычной жизни, на что могут обратить внимание окружающие люди.