Программа силовых тренировок на похудение для женщин и мужчин (с видео)

Избыточный вес является одной из самых часто встречаемых проблем современного человека. Большинство из них считает, что лучший способ справиться с ожирением – это сесть на диету. Но этот вариант имеет много недостатков, особенно при неправильном ее составлении. В этом случае организм не получает достаточного количества необходимых питательных и полезных веществ. Поэтому лучше прибегнуть к наиболее полезным и приятным способам, которых немало. Среди них большой эффективностью обладают силовые тренировки для похудения. 

Женщина с гантелей

Мифы о занятиях по уменьшению массы тела

Одним самых сильных тормозящих факторов для женщин, чтобы не применять силовые нагрузки, является миф о том, что они станут сильными и мускулистыми, как мужчины. Это далеко не так, ведь для развития мышечной системы по мужскому типу требуется тестостерон. В крови у прекрасной половины человечества он есть, но этой концентрации недостаточно. Поэтому не стоит волноваться, что после длительных занятий вы будете похожи на мужиков.

Бытует мнение, что для похудения достаточно кардионагрузок. Использование только этого типа тренировок, конечно же, приведет к снижению веса, но сравнительная его эффективность небольшая, так как при силовых нагрузках развиваются мышечные клетки, потребляющие больше энергии во время покоя.

Считается, что женщинам нельзя поднимать тяжести. На начальных этапах построения своего идеального тела стоит придерживаться этого мнения и не поднимать более 50-70% от собственного веса. Но с течением времени надо увеличивать этот показательно, не боясь за свое здоровье. Для лучшего результата работайте с весом 70-85% от собственного.

Принципы для получения наилучшего результата 

Когда человек, поставивший перед собой цель худеть, начинает силовые тренировки, он совершает множество ошибок. Для предотвращения подобных ситуаций предварительно обратитесь к спортивному инструктору за помощью, даже в том случае, если вы делаете упражнения в домашних условиях. Ниже выделены главные правила силовых тренировок для похудения у мужчин и женщин.

  • Применяйте базовые нагрузки

Большинство женщин и мужчин знают свои слабые места и уделяют им особенно много внимания во время тренировок для похудения. Не стоит нагружать проблемные места большим количеством упражнений, многие из которых человек еще не способен выполнить качественно. Лучше воспользуйтесь базовыми нагрузками, к которым относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Жим лежа.
  3. Приседания.
Мужчина делает жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений

Именно базовые упражнения прекрасно подойдут и мужчине, и женщине для сжигания максимального количества жира. Они помогут получить максимально быстрый эффект от тренировок.

  • Регулярность

Для быстрого получения результатов занимайтесь регулярно. Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, но чтобы между нагрузками было не менее 1 суток отдыха. Это время идет на рост и восстановление мышц. Не пропускайте запланированные тренинги для похудения, но если это произошло, то не делайте двойных нагрузок для компенсирования упущенного.

  • Разминка

Никогда не делайте силовые тренинги без предварительной разминки. Вы собираетесь дать своему организму непривычно большую нагрузку, и потому тренировка для него – это стрессовая ситуация. Для подготовки тела предварительно проводят разминочные упражнения, подготавливающие сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к повышенной нагрузке.

  • Время отдыха и круговые занятия

Старайтесь делать паузу между силовыми тренингами не более 90 секунд. Этот период достаточен для отдыха мышечной системы и повышения концентрации в крови гормона тестостерона, который усиливает рост мышечных клеток. Большие паузы способствуют увеличения кортизола, что влечет за собой накопление жира в мышцах.

Либо вообще не делайте 90-секундного перерыва и сразу приступайте к следующему силовому упражнению. Комплекс таких нагрузок называется супер-сет. Состоит он из 3-5 занятий, направленных на разные мышечные группы.

  • Терпение

Пожалуй, самый главный фактор эффективности силовых тренировок для похудения и мужчин, и женщин. К сожалению, многие худеющие люди сдаются на первых же этапах, так как они ленятся нагрузить свой организм, заставить его работать на полную. Только терпение и мотивация помогут достичь желаемого результата.

Соблюдая вышеперечисленные факторы, вы непременно добьетесь желаемого результата. Однако есть категория людей, которым силовые тренинги запрещены вследствие определенных заболеваний. К ним относят болезнь Виллебранда, грыжи, гипертонию, артриты и проблемы с костями, недавно перенесенные операции и все виды ортопедических травм.

Женщина делает становую тягу

Одним из важных факторов для похудения является терпение челоека

Грамотный рацион

Похудение зависит не только от силовых тренингов, но и от соответствующего питания. Причем 70% успеха зависит именно от последнего фактора. Оно должно покрывать энергетические затраты, включать необходимые витамины и микроэлементы и не тормозить процесс сжигания жира. Для расчета базового метаболизма воспользуйтесь формулами:

  • Для мужчин. 5+ вес в кг *10 + рост в см* 6,5-5*возраст.
  • Для женщин. Вес в кг*10 + рост в см на 6,5-5*возраст-161.

После подсчетов надо полученное число умножить на коэффициент 1,375 и от итогового значения отнять 15-20%. Это делается для создания необходимого и безопасного дефицита. В основе рациона тренировок мужчин и женщин для похудения лежит увеличение потребления белковой и уменьшение поступления жирной пищи.

Не кушайте много перед силовыми занятиями. В качестве перекуса не используйте творог, так как он медленно усваивается. Питание после силовой тренировки для похудения должно включать максимальное количество белковой пищи с высокой скоростью усвояемости.

Расписание занятий и их правильное выполнение

Программа силовых тренировок составляется индивидуально. Если вы не способны составить ее самостоятельно, то обратитесь к инструктору в любом тренажерном зале. Он сможет правильно оценить ваши возможности и выберет необходимый комплекс физических упражнений для похудения. Но вы можете воспользоваться предложенным ниже расписанием занятий. Для женщин и мужчин программа не отличается. Если какое-либо из упражнений дается очень плохо, то возьмите минимальный вес или замените его. Программа составлена на 5 тренировок, после прохождения пятого варианта возвращайтесь к первому.

Программа 1

Программа 2

Программа 3

Программа 4

Программа 5

Подъем ног в упоре

Гиперэктензия

Бег медленный три минуты

Подъем ног в висе

Жим гантелей стоя

Приседание с грузом (штангой) на плечах

Скручивания на наклонной

Бег быстрый минуту

Кардиотренажер

Махи гантелями

Жим ногами

Отжимания узким хватом

Бег медленный три минуты

Становая тяга

Отжимания на брусьях

Жим штанги лежа

Выпады со штангой

Бег быстрый минуту

Кардиотренажер

Подтягивания обратным хватом

Жим гантелей лежа под углом

Жим штанги с груди стоя

Бег медленный три минуты

Подтягивания широким хватом

Сгибания рук с гантелями «молот»

Развод гантелей под углом

Тяга горизонтального блока

Отдых две минуты

Кардиотренажер

Сгибания рук со штангой

 

Пуловер лежа с гантелей или штангой

 

Тяга штанги в наклоне

Французский жим с гантелями лежа

Если в спортивном зале или дома нет некоторых снарядов, то замените упражнение с задействованием той же группы мышц. Большинство из представленных выше тренингов не требует много времени для обучения технике выполнения. Но в программе встречаются силовые упражнения, требующие подробного объяснения. Самые проблемные будут представлены ниже.

Мужчина приседает со штангой

При отсутствии снарядов для проведения тренировки, замените упражнение на другое с задействованием тех же мышц

  • Присед со штангой на плечах

Обязательный тренинг для укрепления мышц спины и ног. При выполнении обратитесь за помощью партнера и подложите на плечи полотенце, чтобы гриф не создавал болевых ощущений. Положите штангу на плечи, придерживая ее руками чуть шире плеч, ноги расставьте примерно на уровне рук.

Перед опусканием сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Не расслабляйте мышцы спины и пресса. Спину обязательно держите прямо и никогда не прогибайте назад. Опускайтесь до положения, когда бедро параллельно полу. Вернитесь в первоначальное положение.

  • Французский жим с гантелями лежа

На первых этапах можете не включать жим в программу, а подождите, пока окрепнут мышцы рук во избежание травмирования. Лягте на скамью, возьмите снаряд в руки и поднимите их над собой таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, – исходное положение. Плечо и плечевой сустав в неподвижном состоянии, а предплечье опускайте, пока оно не станет параллельно полу. Вернитесь в начальную позицию.

  • Пуловер с гантелью

Лягте на скамью таким образом, чтобы голова выходила за ее край. Возьмите снаряд прямым хватом и медленно опускайте за голову, выгнув руки почти на 90 градусов. Делайте это как можно дальше, практически до ощущения дискомфорта. Поднимайте руки, но не возвращайтесь в первоначальное положение, а держите их в постоянном напряжении.

  • Разведение рук лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели над собой, ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в стороны, чтобы они были чуть ниже скамьи. Следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе больше чем на 10 градусов, а также исключите амортизирующий эффект в нижней точке. На выдохе поднимите руки.

Перед силовой тренировкой для похудения мужчинам и женщинам рекомендуется просмотреть видео, в котором подробно рассказывается техника выполнения.

Силовые тренировки – это хороший способ похудения. Вы не только приведете свой вес в норму, но и сделаете свое тело красивым и сильным. Они отлично подойдут мужчинам и женщинам, стремящимся сделать себя лучше.

Соблюдайте определенные правила тренировок для похудения, рационально питайтесь и никогда не откладывайте занятия на другой день. Всегда делайте разминку и не берите запредельный вес, чтобы избежать травмирования. А в некоторых случаях просите помощь партнеров.