Как похудеть в домашних условиях с помощью степ-аэробики (с видео тренировок и отзывами)

В любом возрасте хочется иметь стройное подтянутое тело без лишнего веса, жировых складок и прочих «украшений» ожиревшей фигуры. Демонстрировать свои внешние недостатки мало кому хочется. По этой причине все более популярной становится степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Женщины делают упражнения

Что это за методика

Специалисты определяют степ-аэробику как танцевальную гимнастику под ритмичную музыку с использованием специальной платформы, называемой степпером. Степ-аэробика и фитнес имеют много общего. Эти методики физических тренировок направлены на создание идеальной фигуры, снижение веса, общее оздоровление организма. Во время занятий степ-аэробикой используются разные упражнения:

  1. Ходьба в энергичном темпе.
  2. Сочетание шагов разной амплитуды и направления, создающее имитацию танцевальных движений.
  3. Использование специальной платформы.
  4. Сложные комбинации с использованием предметов (гантелей), без них.

Степ (от слова «шаг») оправдывает название аэробики. Ходьба с различными упражнениями совершается непрерывно в заданном темпе, что становится хорошей нагрузкой для всех групп мышц. Только непосвященному эти простые упражнения могут показаться не приносящими пользы. Отзывы новичков утверждают, что после 10-12 разминочных минут наступает обязательное ощущение тепла во всех мышцах. Существуют несколько разных уровней упражнений по интенсивности нагрузок:

  • Для начинающих.
  • Для любителей.
  • Для профессионалов.

Объем небольшой сложности степ-упражнений начального уровня отличается неоднократным повторением дыхательных упражнений с основными шагами. Они в различной комбинации, с разным количеством повторов чередуются с движениями рук, ног большой амплитуды. За первые месяцы, когда заметно уменьшается масса тела, достаточно таких тренировок, чтобы не вызывать переутомления. По отзывам специалистов, за час таких тренировок можно израсходовать 400-600 ккал, что равноценно 5-километровой пробежке среднего темпа. Профессионалы других видов спорта (например, футболисты, бодибилдеры) используют степ-аэробику, включая ее в свою разминку.

Платформа для степ-аэробики

При степ-аэробике используют специальную платформу

Использование для снижения веса

Любители занятий, упорно формирующие свое тело, отмечают, что похудение с помощью степ-аэробики абсолютно надежно наступает. Достаточно почитать их восторженные отзывы. Специалисты считают, что для осуществления такой задачи нужны две составляющие:

  1. Мотивация.
  2. Упорство в достижении цели.

Мотивируя себя на похудение, женщина может задуматься о новом гардеробе, который ей в настоящее время недоступен, новом образе, возможности поразить кого-то внешним видом. Использование степ-аэробики при малоподвижном образе жизни прибавит здоровья, улучшит внешний вид, настроение после похудения. Регулярность тренировок – от 3 раз за неделю в начальный период по 20-25 минут до 4-5 за неделю по 40-70 минут для любителей. Ожидаемый ощутимый результат похудения наблюдают через 1-1,5 месяца. Темп похудения можно выбрать самостоятельно, добавив специальную диету.

Интересны расчеты специалистов, которые утверждают, что для сжигания 1 кг жира надо израсходовать 9000 ккал. Это около 15 тренировок, что означает, что за месяц занятий даже новичок обязательно снизит исходный вес, добьется похудения хотя бы на 1 кг. Стабильная потеря веса без возврата килограммов возможна при соблюдении правила постоянства тренировок.

Как начать

Начать занятия для похудения под силу в домашних условиях каждому желающему. Создать нужную обстановку для выполнения упражнений степ аэробики нетрудно. Для этого надо подготовить:

  • Проветренное помещение.
  • Степпер.
  • Одежду.
  • Музыку или видео с записью упражнений.

Помещение в домашних условиях должно быть достаточно просторным. Движения в быстром темпе не должны создавать угрозы для предметов домашней обстановки или угрожать травмой. Хорошо если есть возможность иметь доступ свежего воздуха постоянно. Надо иметь специальную платформу – степпер, представляющий собой возвышение размерами 150 на 40 см, высотой от 10-15 см для начинающих. Надо учесть, что простая ходьба с использованием этой платформы как ступеньки увеличивает нагрузку (значит, худеем быстрее) на 12% при подъеме на каждые 5 см.

Женщина занимается с гантелями

Упражнения нужно делать в просторном, проветренном помещении

Изготовить степпер можно самостоятельно из дерева, пластика. Должны соблюдаться условия его эксплуатации. Степпер должен быть:

  • Устойчивым.
  • Прочным, исключать скольжение по его поверхности.

Эти правила безопасности не помешают при использовании любого оборудования, которое можно приобрести в магазинах спортивной техники. Степпер промышленного изготовления отличается легкостью конструкции. Есть образцы, позволяющие менять высоту платформы без потери ее устойчивости. Одежда во время физических усилий должна хорошо впитывать пот, которого бывает достаточно при усердии занимающегося в домашних условиях.

Подходящим костюмом будет любой облегающий домашний трикотаж. Нескользящая обувь должна иметь супинатор из-за большой нагрузки на суставы стоп. Совсем необязательно иметь дома фирменные кроссовки с «дышащими» тканями. Можно использовать удобные полукеды с ортопедической стелькой.

Домашние условия отличаются, кроме свободы графика тренировок, совмещением упражнений с любимой музыкальной композицией. Найти подходящие ритмы для дома поможет интернет, как и видео для начала похудения. Вполне возможно, что дальнейшие тренировки захочется продолжить в компании, где можно продемонстрировать успехи похудения. Видео упражнений отечественных тренеров степ-аэробики отличаются от видео, предлагаемых зарубежными коллегами для похудения.

Ход занятия

Отечественные видео степ-аэробики для начинающих отличаются простотой выполнения, возможностью использования их в домашних условиях. Предлагаемый объем нагрузок не превышает 75% максимальных для средней возрастной группы. Каждое занятие имеет 3 части:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Заключительная растяжка мышц.
Виполняют упражнения в зале

Программы для начинающих очень просты и не продолжительны по времени

Все видео длится от 20 минут для начинающих до 40 минут для любителей. Зарубежные коллеги после короткого (до 20 минут) занятия степ-аэробикой рекомендуют начинающим 10-12-минутную силовую нагрузку для повышения эффекта похудения. Разминка занимает 4-5 минут энергичных шаговых движений разного направления, сопровождается движениями рук, которые более энергичны у зарубежных преподавателей. Исходное положение – стоя у платформы на расстоянии длины стопы. Тренеры на видео предупреждают, что использовать платформу начинающим можно двумя способами:

  • Касаясь носком стопы при выполнении движений.
  • Наступая на среднюю часть полной ступней.

Основная часть степ-аэробики для похудения продолжается 10-20 минут, в зависимости от степени физической подготовленности человека. Контролем достаточности нагрузки являются самочувствие, частота пульса, которая определяется индивидуально по таблице. При появлении сильной усталости продолжать упражнения до изнеможения не стоит вне зависимости от того, дома вы находитесь или в зале. Заключение занятия, как и паузы между его частями, сопровождают дыхательные упражнения с полной расслабленностью. Регулярные тренировки в домашних условиях, выполняемые с удовольствием, «затягивают» из-за выработки лептина, их хочется продолжать и радоваться полученным результатам снижения веса тела.

Марина
2017-05-19 13:31:00
Начала занятия степ-аэробикой дома по видео. Посоветовала подруга, которая стала выглядеть, как фотомодель. При нашей сидячей работе это хорошая помощь в сохранении здоровья. Платформу смастерил муж, через пару месяцев оценил результат «своей работы» на пять. Появилась долгожданная талия, а самое главное – перестали болеть суставы ног.
Галина
2017-05-19 13:32:00
Занимаюсь дома степ-аэробикой из-за болезней ног. Была операция на коленном суставе в молодости, сустав болит и хрустит. После занятий чувствую себя лучше, попутно ушел лишний вес.
Светлана
2017-05-19 13:32:00
Всегда мечтала похудеть, но только мечтала, никак не могла собраться начать активные действия. Победить лень удалось после знакомства со степ-аэробикой и молодым человеком, который посоветовал знакомство продолжить. Занимаюсь дома, мой кавалер регулярно отмечает успехи в похудении. Через 3 месяца пришлось серьезно заняться гардеробом, а через полгода я получила предложение руки и сердца. Говорит, что сразила его своим упорством.