Как похудеть после родов с помощью фитбола: перечень упражнений, чтобы убрать живот

Во время беременности женщины набирают лишние кило, а после родов стараются всячески от них избавиться, нередко используя для похудения  популярные упражнения на фитболе – большом гимнастическом мячике. Опишем этот спортивный снаряд и как с ним привести располневшую фигуру в прежнее состояние.

джинсы стали большими

Куда пропала талия

За период вынашивания ребенка организм женщины подвергается  перестройке: растет  масса тела, увеличивается живот и изменяется осанка. Поясничный прогиб увеличивается,  таз съезжает немного назад, происходит изменение центра тяжести, в результате перераспределяется нагрузка на позвоночник и внутренние органы.

Лишние кило, набранные за беременность, и неблагополучие пояснично-крестцового отдела могут спровоцировать варикозное расширение вен на ногах. Но самое печальное это то, что  лишний вес после родов очень непросто сбросить.

Способствуют «поправлению» время беременности:

  • Неконтролируемый  рацион.
  • Недостаточность движения.
  • Накопление жидкости в организме.
  • Наследственная предрасположенность.
  • Физиологические изменения.

Поэтому привести вес в норму после родов просто необходимо. Методов для похудения много, но не все подходят новоиспеченной мамаше. Женщина кормит грудью и обязана хорошо и часто питаться, активные занятия спортом ей на первых порах противопоказаны, особенно если роды были искусственными. Похудение должно быть постепенным, лучше для этих целей использовать гимнастику.

Приступить к посильным гимнастическим упражнениям на фитболе можно через пару месяцев, если роды были естественными и без осложнений. В случае кесарева сечения на восстановление женского организма понадобится более полугода, и целесообразность фитбольной гимнастики следует оговорить с врачом.

Занятия с большим мячом в идеале проводить в оборудованном спортивном зале с хорошим покрытием. Некоторые статические упражнения для похудения  выполнимы дома: приседания у стены, сжимание мячика бедрами и подъем таза.

девушка занимается с фитболом

Начать упражняться с фитболом можно уже через 2 месяца после родов

«Нефутбольный» мячик

Фитболом называется большой упругий гимнастический мяч, предназначенный для занятий аэробикой и физической реабилитации. Это популярный снаряд, который подходит практически всем желающим независимо от физической подготовки. Упражнения на фитболе не требуют особой силы, но нагружают большинство мышц и помогают:

  1. Исправить осанку.
  2. Улучшить координацию.
  3. Повысить гибкость.
  4. Сбросить лишние килограммы.

Поэтому упражнения на фитболе широко используются для похудения среди женщин, недавно родивших, а сам большой мячик успел стать любимым  фитнес-инструментом. Заниматься с ним одно удовольствие, а результат – упругий животик, стройная талия и отличное настроение.

Фитболы отличаются по диаметру и по жесткости, выдерживают вес до 300 кг, его размер выбирают исходя из роста занимающегося. Диаметр снаряда находится в пределах 45-85 см, при его выборе учитывается рост женщины, если он:

  • До 150 см – диаметр 45 см.
  • 155–165 см – диаметр 55 см.
  • 165–185 см – диаметр 65 см.

Это оптимальные соотношения параметров снаряда, которые обеспечивают удобство  и продуктивность упражнений. Регулярные занятия после родов на мячике «по размеру» отлично убирают живот, подкачивают мышцы и способствуют похудению. Как показывает практика, сбросить первые 5-7 кг можно в течение месяца, далее похудение будет не так заметно, одно потерянное «кило» за неделю считается за хороший результат.

Упражнения на фитболе бывают интенсивными и щадящими. Усиленная программа похудения не подходит после осложненных или искусственных родов. В этом случае показан облегченный комплекс, который предложит инструктор, сложный вариант будет в перспективе.

 

Приступаем к гимнастике

Диапазон упражнений на фитболе, которые можно выполнять женщинам после родов, широк, некоторые из них просты и оказываются по силам даже самым «неспортивным» мамочкам. Существуют сложные упражнения, требующие подготовки, если после родов прошло совсем немного времени, от них лучше воздержаться.  Гимнастика на фитболе улучшает растяжку, восстанавливает мышечный тонус, увеличивает расход калорий и способствует активному похудению.

девушка держит фитбол

Упражнения с фитболом бывают разной степени интенсивности, но все они укрепляют мышцы и улучшают кровообращение

Рекомендации для «худеющих» с фитболом мамочек:

  • Приступайте к занятиям только после разрешения доктора.
  • Вы кормящая мать, питайтесь не реже 6 раз в сутки.
  • Пейте 1,5-2,0 л воды в день.
  • В течение дня прилягте отдохнуть.
  • После родов начните с простых упражнений.

Начальный комплекс

Рассмотрим, какой начальный комплекс используется для похудения.

  1. Перенос фитбольного мяча – прорабатывает мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги и свести колени, прямыми руками завести снаряд за голову. Поднять вверх, на выдохе опустить к коленям. Плечи и поясницу прижимать к полу.  (10–12 раз).
  2. Исходное положение: лежа на полу, ноги закинуты на мяч под прямым углом. Напрячь пресс, подтянуть копчик вверх, вдохнуть, округлить живот, оторвать поясницу от пола – выдохнуть. Затем прижать к полу поясницу, зафиксировать положение на 3–4 минуты. Дыхание диафрагмальное.
  3. Исходное положение: лежа на полу, ступни зафиксировать на мяче, поднять таз повыше, копчик тянуть вверх, напрячь брюшные мышцы и удерживать 10 сек. Сделать три сета по 10 упражнений.
  4. Сесть на мяч, передвигая согнутыми в коленях ногами, перекатить его под ягодицы и спину; руки затылке, кисти свободны. Приподнять вверх сначала таз, затем голову, шею и плечи. На 5 секунд зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию.
  5. Упражнение «велосипед» с фитболом – прорабатывает «нижние» мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Завести за голову мяч, подтянуть к лицу левую ногу, согнутую в колене, опустить к нему снаряд и выпрямить правую ногу, пятка при этом оторвана от пола. Повторите на другую сторону. (10–12 раз).
  6. Упражнение на скручивание. Сидя на мячике с согнутыми ногами, медленно начать двигаться вперед, пока мячик не окажется под крестцом. Руки, согнутые в кистях, отвести за голову, локти развести в стороны, привести корпус в сидячее положение; следить за равновесием. (10–12 раз).
  7. Упражнение на обратное скручивание, тренирует  мышцы живота и верхней части туловища, выполняется в упоре лёжа животом на фитболе. Обопритесь на руки, чтобы перекатиться слегка вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Во время переката аккуратно подтягивайте коленки в груди. Сделайте паузу на 5 секунд, медленно выпрямите ноги. Повторите 5–10 раз.
  8. Упражнение: перекаты с фитболом – укрепляют  мускулатуру туловища. Исходное положение: стоя на  коленях, руки прямые, ладони на мяче. Напрячь пресс, подобрать ягодицы и выкатить снаряд вперёд, медленно опускаясь на него предплечьями. Зафиксировать положение на 5-10 сек. (5–10 повторов).
  9. Упражнения для бедер: исходное положение спиной к стене, подкатить мячик под поясницу и приседать, удерживая бедра параллельно полу в течение одной минуты. Выполнить 4-5 сетов.
  10. «Мостик». Лечь на пол, стопы положить на фитбол, оторвать таз (сделать  мостик), напрягая заднюю часть бедер. (10-12 повторений в 3-4 сета).

Упражнения на фитболе укрепят мышцы, улучшат осанку и «сожгут» лишние килограммы, которые добавились в связи с рождением ребенка. Тренировки с «круглым» снарядом – средство, быстро приводящее в норму женскую фигуру, располневшую после рождения ребенка.