Fitkurs.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

У меня не получается похудеть

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Не могу похудеть, вообще никак! Ни один метод не помогает.

Здравствуйте! Вот уже 4 года при росте 164 я вешу 68 кг. Я нормостеник, не жирная, просто полная такая, крупные руки, талия все же тонкая, полные бедра, грудь 3-ка. Перепробовала все диеты, но- без вариантов, 4 года коту под хвост. Если рассчитывать по системе ИМТ и системе -110, мой оптимальный вес 54 кг, но как мне сбросить 14 кг и не сойти с ума? Таблетки я не пью, так что гормональные проблемы сразу исключаются, гормональный фон у меня нормальный. Дома не сижу, деятельность активная, так что же делать?

Не врите! В Освенциме толстых не было! Метод один из двух частей:

НЕ ЖРАТЬ + ДВИГАТЬСЯ

опишите свой обычный рацион

Не врите! В Освенциме толстых не было! Метод один из двух частей:

НЕ ЖРАТЬ + ДВИГАТЬСЯ

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Читать еще:  Эффективный способ похудеть отзывы

что, и просто меньше жрать не помогает? попробуйте калории считать. может вы сами не замечаете, что много едите..

опять 25))) не верю) я при просте 166 после родов весила 68, похудела до 55 за 8 месяцев. Хотела сделать это постепенно, потому получалось в среднем на полтора кило в месяц. Спорт каждый день по часу (выходной воскресенье) + правильное питание. Дело ведь не в том, что деятельность у вас активная. Должен быть как минимум дефицит калорий и физические нагрузки

Вот правда, ни одного не встречала, кому бы не помог один метод — не жрать.

Не жрать это то же не правильно. Надо умеренно есть и не всякий мусор, типа булок, чипсов, конфет. И спорта по больше.

знаю таких, кто так говорит, но, если честно, они просто сами себя обманывают. а жрут реально много

не верю! плохо значит стараетесь. спорт и правильное сбалансированное питание !

Надо разгонять свой обмен веществ, побольше фитнеса.

Пробила Ваши данные по ИМТ (индекс массы тела). Всё у Вас в норме, правда, очень близко к верхней границе 🙂 Не парьтесь. Другой вопрос, если Вы хотите скинуть пару-тройку кг и чувствовать себя легче и уверенней. Не жрать — это самое распространённое заблуждение худеющих. Для того, чтобы худеть, необходимо есть. Голодать — это неправильно. Если Вы свой организм подвергаете насильственному голоданию, во-первых, рано или поздно Вы сорвётесь, и потерянные кг вернутся с лихвой. Сомневаюсь, что Вам это надо. Во-вторых, необходимо помнить, что Ваш рацион должен быть сбалансированным — он должен содержать как углеводы и белки, так и жиры. В день необходимо употреблять не менее 2 л воды (для худеющих диетологи советуют даже 3 л). Если Вы любите кофе, то запомните: каждую выпитую кружку кофе надо уравновесить двумя кружками воды. Почему? Да потому что кофе выводит воду из организма, а вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Не можете пить просто воду — добавляйте немного сока лимона. Вместо чёрного чая пейте зелёный, не добавляйте сахар. Забудьте о сладких соках и газировках, о тортиках, о сдобе. Не ешьте жареные, жирные блюда. Запомните, что соль задерживает воду в организме, соответственно, чем больше соли Вы употребите, тем сложнее воде будет покинуть Ваш организм. И — самое главное — физические нагрузки. Если у Вас нет возможности ходить в спортзал, займитесь аэробикой дома, например. В интернете можно найти кучу различных упражнений. Только не надо сразу по два — три часа выматывать себя до бессознательного состояния. Главное — занимайтесь регулярно и разнообразно. Постепенно можно усложнять упражнения, увеличить нагрузку. Не сидите дома — чем дальше холодильник, тем легче удержаться перед тем, чтобы его опустошить 🙂 Кому-то помогают фотографии стройных девушек, прикреплённые к холодильнику. Или зеркало — своё отражение зачастую отрезвляет лучше любой фотографии. Ходите по лестнице, не ездите на лифте. Совершайте пешие прогулки.

10 причин, по которым у вас никак не получается похудеть

Самый частый вопрос тех, кто пытается сбросить лишний вес: «Почему у меня не получается похудеть, и что с этим делать?» Давайте разберем 10 основных причин, по которым ваше похудение потерпело фиаско.

Многие люди, регулярно сидящие на диетах, не понимают одну простую истину: нужно много работать над собой, чтобы тело стало стройным и красивым. Обвисшие и слабые мышцы, долгое время утопавшие в жировых отложениях, не могут в одночасье стать натренированными и упругими, только потому, что вы пару раз сходили на аэробику. Из этого следует простой вывод: чтобы получить привлекательное тело, нужно, во-первых, тренироваться регулярно, а во-вторых, необходимо сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями.

Неправильные тренировки

Для того, чтобы похудеть, вам нужно тренироваться 5-6 раз в неделю, так, чтобы ваш пульс соответствовал Зоне Сжигания Жира в течение 30-45 минут. Начинайте с медленных упражнений и постепенно увеличивайте темп, но, если вы в хорошей физической форме и не имеете ограничений, то можете перейти к усиленным тренировкам, поскольку это — лучший способ тратить больше калорий. Добавьте интервальные тренировки, чтобы калории не переставали сжигаться даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

В дополнении к кардио-тренировкам, нужно непременно давать силовые нагрузки на все основные группы мышц, по крайней мере 2 непоследовательных дня в неделю. Нужно использовать такой вес, который бы позволял вам сделать необходимое количество повторов упражнения и ни на один больше.

Переедание

Если вы не будете постоянно отслеживать каждую калорию, которая поступает к вам с едой, вы будете съедать гораздо больше, чем думаете.

Любимая еда с высоким содержанием жиров и углеводов вызывает выработку гормона удовольствия и делает нас рабами наших вкусовых пристрастий. Поэтому, если ваше намерение потерять лишний вес — действительно серьезно, нужно очень пристально следить за тем, что вы едите. Заведите подробный журнал питания, и, в течение недели, не меняя своих обычных пищевых привычек, вносите туда все, что вы съедаете, указывая не только количество, но и эмоции, которые вы испытываете в процессе еды. Будьте как можно конкретнее в своих записях, обратите внимание на подсчет калорий и содержание питательных веществ в вашем рационе. Вы будете удивлены, как незаметно лишние калории умудряются проскользнуть в ваш организм с совсем, казалось бы, невинными порциями чего-нибудь вкусненького.

Также нужно не упускать из внимания то, что ваш обмен веществ с возрастом замедляется, если не сохранять мышечную массу. Мышечная масса снижается примерно на 4% каждые 10 лет в возрасте от 25 до 50 лет. Это означает, что если вы придерживаетесь той же самой калорийности пищи, что и 10 лет назад, то, с течением времени, вес может потихоньку прибавляться, хотя раньше тот же самый рацион и позволял вам держаться в форме. Добавьте силовые тренировки в ваш фитнес-план, чтобы держать под контролем обмен веществ.

Недосыпание

Недостаток сна может способствовать увеличению веса, поскольку недосыпание связано с метаболическими изменениями, которые могут привести к перееданию и ожирению.

Если вы спите слишком мало, организм воспринимает это, как чрезмерную нагрузку и стресс, что провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который, в свою очередь, приводит к повышенной выработке инсулина и, как следствие, к увеличению веса.

Что делать?

Если вы хотите похудеть, необходимо найти способ хорошо высыпаться. Нужно также иметь в виду, что недостаток сна влияет не только на наше физическое, но и на эмоциональное состояние. Недосыпание обычно приводит к тому, что вы не чувствуете себя отдохнувшей, испытываете усталость и негативные эмоции, вплоть до депрессии. Такое эмоциональное состояние опасно само по себе, независимо от того, на диете вы или нет.

Стресс

Не получается похудеть, несмотря на строгие диеты и интенсивные упражнения? Возможно, дело в стрессе. Стресс и вес всегда идут рука об руку. Хотя вы можете и не знать об этом, но стрессовое состояние приводит к увеличению выработки гормона кортизола, который повышает аппетит и способствует накоплению дополнительных жировых отложений в области живота. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует высокому уровню холестерина и другим проблемам со здоровьем.

Читать еще:  Беговая дорожка польза для похудения

Что делать?

Снизить уровень стресса на самом деле гораздо проще, чем кажется. Все, что нужно, это найти несколько минут в день, что отвлечься, расслабиться и отдохнуть. Вы можете выбрать медитацию, или чтение любимого журнала, или массаж перед сном. Неважно, что это будет, главное, чтобы в такие моменты, вы испытывались покой и радость. Просто делайте то, что вам нравится, и уровень стресса будет снижаться.

Несогласованность

Для того, чтобы ваши упражнения имели эффект, вы должны заниматься регулярно. Иначе происходит следующее: тело адаптируется к нагрузкам, которые предусматривает ваша программа упражнений, и готово приспосабливаться к более интенсивным тренировкам. В это время, вы начинаете пропускать занятия, и нагрузка уменьшается, что заставляет ваш организм снова перестраиваться и приспосабливаться уже к пониженной физической активности.

Таким образом, если вы пропустите слишком много тренировок, это все равно, что начинать все заново, когда в следующий раз вы решите заняться спортом. Составьте такую программу физической активности, которая вам нравится, обратите внимание на то, чтобы она соответствовала вашему образу жизни, целям и потребностям. Лучше быть реалистом в том, что вы действительно можете выполнить, чем постоянным мечтателем о том, как это должно быть.

Злоупотребление

Возможно, вы составили такой план похудения, который позволяет терять по 2 кг веса в неделю, но при этом вы должны существенно урезать калорийность своего питания и заниматься фитнесом каждый день. Если вы будете следовать такому плану, то очень скоро почувствуете усталость и разочарование от необходимости контролировать себя постоянно, что может привести к срыву.

Что делать?

Попробуйте следовать другим путем. Занимайтесь фитнесом и ограничивайте калории 5 дней в неделю, а в выходные позвольте себе расслабиться, съесть что-нибудь вкусное, отдохнуть от тренировок. Если вы будете следовать таким путем, то это будет похоже, как если бы вы делали два шага вперед и один шаг назад. Движение к цели все равно будет продолжаться, и большой плюс такого подхода в том, чтобы планировать свои послабления и позволять организму отдыхать и адаптироваться к новым условиям. Позвольте себе маленькие радости и поощряйте себя призами в виде приятной пищи и дней отдыха, это гарантированно поможет вам продержаться на диете столько, сколько запланировано.

Чрезмерные нагрузки

Мы часто слышим о том, что для избавления от лишнего веса нужно заниматься фитнесом много и регулярно. Чем больше мы тренируемся, тем больше калорий сжигаем. В свете этого кажется странным обсуждать важность отдыха между тренировками.

Когда мы тренируемся, наши мышцы устают, поскольку мышечный белок начинает разрушаться. Чем больше мы нагружаем себя, тем сильнее происходит разрушение, и это — одна из причин, почему по мере выполнения упражнений мы становимся слабее и слабее. Скорость деградации мышц зависит от степени вашей подготовленности и от интенсивности упражнения. Очевидно, что чем в лучшей форме вы изначально находитесь, тем медленнее скорость распада, а увеличение интенсивности упражнений приводит к увеличению этой скорости. В этом причина того, что мы достаточно легко можем заниматься ходьбой хоть целый день, в то же время, как бегать без остановки долгое время крайне сложно.

После тренировки вашим мышцам необходимо время, чтобы восполнить потерю белков и энергетических затрат и полностью восстановиться. В случае, если мы не даем себе достаточно отдыха для восстановления перед следующей тренировкой, это приводит к тому, что мышцы становятся все меньше и меньше. Уменьшение мышечной массы в свою очередь приводит к замедлению обмена веществ, что конечно же не способствует процессу похудения. Поэтому не недооценивайте важность отдыха между тренировками, это — один из ключевых факторов, помогающих вам поступательно снижать вес.

Заболевания, препятствующие снижению веса

Некоторые заболевания и лекарственные препараты могут способствовать увеличению веса. Следует обратить на это внимание, в случае, если вы активно занимаетесь спортом и строго придерживаетесь своей диеты, а вес, тем не менее, не уходит.

Одной из причин могут быть заболевания щитовидной железы. Они часто приводят к снижению метаболизма и, как следствие, к увеличению веса.

Набор веса может также проявиться, как побочный эффект некоторых лекарств. Сюда относятся гормональные препараты, часто используемые в качестве контрацептивов или в менопаузе, некоторые антидепрессанты и антидиабетические препараты. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас заболеваний, вызывающих увеличение массы тела, и не назначены ли вам лекарства, которые способствуют этому.

Вы достигли эффекта «плато»

Практически любой человек, который когда-либо пытался похудеть, рано или поздно сталкивается с эффектом «плато». Когда это происходит, несмотря на все ваши усилия, вес не уменьшается, а то может и немного увеличиться.

Что делать?

Если это случилось, самое главное — не отчаивайтесь! Не пытайтесь увеличивать нагрузку или урезать еще больше калорий, чем предусмотрено вашим диетным планом. В период «плато» эти действия не приведут к желаемому результату. В данном случае скорее поможет изменение вида ваших тренировок (например, на некоторое время вы можете переключиться со степа на плавание) и переход к другой диете (если вы используете низкокалорийную диету, попробуйте одну неделю посидеть на кремлевской). Позже, когда вес снова начнет снижаться (а это непременно произойдет через 1-2 недели), вы сможете вернуться к вашему обычному плану.

Не получается похудеть? Вам и не нужно!

Несмотря на стандарты стройности, которые навязаны нам модными журналами и рекламными проспектами средств для похудения, не всем из нас нужно худеть. На самом деле только немногие люди имеют правильное представление о том, каким должен быть здоровый вес. У всех нас разное телосложение и формы , и, хотя мы и может вносить изменения в наши тела, но полностью перестроить их — не в наших силах.

Ваш ИМТ находится не в пределах нормы? Или ваш вес далек от идеального? Если это так, то вы действительно должны похудеть, чтобы быть здоровым и энергичным человеком. Но если вы близки к цели, и от идеального веса вас отделяет пара килограмм, спросите себя, действительно ли вам нужно худеть. Возможно, вы чувствуете себя счастливой в вашем текущем весе, и нет никакой необходимости мучить свой организм, подгоняя его под сомнительные стандарты красоты.

Почему ты не худеешь: 7 основных причин, которые не дают весу уходить

Казалось бы , ты делаешь всё возможное: стараешься правильно питаться , тренируешься , но вес никак не хочет падать и упорно стоит на месте. Почему это происходит?

Cosmo рекомендует

Как убрать нависшее веко с помощью макияжа — 3 простых шага

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить « горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись , лучше давай попробуем разобраться и найти причину того , почему ты не худеешь. Скорее всего , она найдется в этом списке.

Ты сидишь ( или раньше сидела) на диете

Ты удивишься , но диеты — причина избыточного веса № 1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть , надо срочно делать запасы! После этого организм начинает , как Плюшкин , трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее , что есть сил. Так что статистика не врет: две трети тех , кто ранее сидел на диетах , через пару лет вновь возвращаются к прежнему весу , а то и набирают больше. Если потеря веса была очень быстрой , то удержать результат удается лишь 5% счастливчиков. Хуже того , сильные колебания веса опасны для здоровья , в том числе они повышают риск сердечно-сосудистых болезней.

Читать еще:  Кольцо на желудок для похудения отзывы

Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше , чем на 1−2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты , а постепенный переход на здоровую еду , богатую овощами и фруктами , и , конечно , физическая активность.

Ты мало двигаешься

Тут ты можешь возмутиться. Как это мало , что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. Правда , в будни целый день сидишь на работе , потом в метро , а потом валишься без сил в кресло перед телевизором… Но ведь это компенсируется , разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование , проведенное в Университете Миссури ( США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд , в организме падает уровень липазы — фермента , который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит , что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.

Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения , лучше двигаться понемногу , но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой , подъем пешком по лестнице или эскалатору , 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула , чтобы размять ноги. Кроме того , есть комплексы упражнений , которые можно выполнять прямо на рабочем месте , незаметно для коллег. Исследования показывают , что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Ты не замечаешь « скрытые калории»

Тебе кажется , что ты не ешь лишнего? Не факт , что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5−2 раза занижать энергетическую ценность того , что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий — это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал , копченой — 400−450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше , а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий « прячется» во фруктовых соках , готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки , печенье , батончики и даже многие « полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками , где на самом деле огромное количество сахара.

Решение: чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того , как попала к тебе на кухню , тем лучше. Например , собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее ( и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета. Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой , фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами , хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами , в которые ты сама может добавить ягоды , орехи или сухофрукты.

Ты вышла на плато веса

Твой вес , который раньше хорошо снижался , вдруг « застрял» на одной отметке и остается там неделями , а то и месяцами? Возможно , это период так называемого плато. Не расстраивайся , это нормальное явление , оно преодолимо. Скорее всего , сейчас с пищей ты получаешь больше энергии , чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии , ведь она тоже снижается.

Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста , роста , веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100−200 ккал в сутки , чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ ( дыхание , кровообращение , сон). Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки , но если у тебя большой вес , может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога , иначе ты можешь сильно навредить себе.

Ты слишком мало спишь

Как говорит старая французская пословица , «Кто спит , тот обедает». Правда , обычно мы не еду заменяем сном , а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть , назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе , когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента , которые спали ночью всего 4−5 часов , на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше , чем в обычные дни.

Решение: чтобы выспаться , нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей , специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы ( телефон , планшет , компьютер). А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор , лучше почитать перед сном обычную книгу.

Ты испытываешь стресс

Денежные трудности , проблемы на работе и в семье , беспокойство о будущем — все это , как ни парадоксально , может привести к накоплению жира. Во‑первых , часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться , рука сама тянется за шоколадкой. Во‑вторых , стресс повышает уровень гормона кортизола в крови , а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже , при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества , которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься , тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.

Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса , попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B ( они хорошо влияют на нервную систему). Это , например , цельнозерновой хлеб , гречневая каша , бананы , авокадо , куриное мясо и печень , шпинат , брокколи , цветная капуста , свежая зелень , орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение , используй любые здоровые способы: прогулки на природе , тренировки , йогу , медитацию , массаж , танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы , но даст силы справляться с ними.

У тебя проблемы со здоровьем

Как ни печально об этом говорить , но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка , кишечника , сердца и почек до диабета , других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит , несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание ( например , тошноту , боль в желудке , одышку , постоянную усталость , сильную жажду , частую головную боль , частые инфекции ), обязательно обратись к врачу!

Решение: будет еще лучше , если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта , а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить , чем лечить , поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами.

Ярослава Забелло , автор блога medium.com/@thyrslife

Комплексная подготовка тела к лету-2020 — встречаем теплый сезон во всеоружии

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector